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ほとんどの人が「糖質制限」の定義を間違っている件

糖質制限アイキャッチ ダイエット情報

その「糖質制限」の認識、正しいですか?

〇と×
一昔前はダイエットと言えば運動することが一般的でした。
しかし、ここ最近は食事制限が主流と言われていて、その中でも最も多いと言われているのが「糖質制限」です。

ですが、その糖質制限の定義を間違っている人がものすごく多いんです。

多くの人が糖質制限ダイエットと聞いて、お米やパン、麺類を食べない、もしくは減らすことと思っていることでしょう。

確かにそれら3つはおもに糖質(炭水化物)からなるものなので食べ過ぎると過剰に糖質を摂っていることになります。

糖質(炭水化物)は人間にとってガソリンのようなものです。
一般的に成人が一日に必要とするエネルギーは2,000kcalと言われており、そのうちの5~6割を糖質(炭水化物)が補っています。

もし、不用意に糖質を制限してしまうと、残りの4割ほどで一日を過ごさなければいけないということになります。

中には過度な糖質制限で、意識を失って倒れ、気が付いたら病院で点滴を受けてる…という人もいるみたいです。

短期間で大きな効果が出やすい糖質制限ダイエットですが、しっかりとした知識がないとこのような大変な事態に陥ってしまうということを忘れないでください。

どのくらい制限するのが理想的なのか?

どのくらいの糖質量
厚生労働省は、一般成人が1日に必要な糖質は少なくとも100gと発表しています。

お米一合の糖質量は、およそ114gです。つまり、1日に食べるお米を一合に抑えると、最低限必要な糖質は摂れるということになります。

しかし、1日一合は少ないです。もしあなたが通勤するときに歩いたり、自転車に乗ったり、家事や育児などで忙しく生活している場合、糖質100g程では、エネルギー不足になるでしょう。自分のライフスタイルに合わせて糖質を制限する必要があります

ちなみに、パンや麺類の糖質量は

食パン2枚 約66g
中華麺1食分 約55g
パスタ1食分 約53g
そば 1食分 約43g
うどん1食分 約41g


外食の時でも糖質制限ダイエット

これらのことを理解したうえで、糖質制限ダイエットに取り組みましょう!

糖質制限中の外食はあまりよくない…と思われがちですが、ちゃんと選び方を知っていれば、そう難しくなくバランスの良い献立を摂取する事ができるんですよ
まず、基本はこれ!!

・野菜やきのこ、海藻類を先に食べる
・腹8分目までに抑える

それでは外食別におすすめの痩せる食べ方を紹介していきます。

チェーン店での食べ方のおすすめ
定食主食・主菜・副菜・汁物が揃っている定食系がおすすめ
特に家で魚なんて食べない…という現代人には魚定食がおすすめですよ!!
主食のご飯は白米でももちろんOKですが、雑穀米や麦飯などにできるとより噛み応えがあるので満腹感を維持できたり、栄養価が高いので体にもよく、ダイエットに最適です。

牛丼

できるだけ牛丼より定食が良いようです。
牛丼を食べる時はご飯は100g程を意識する事。

カレー

カレーを食べる時もご飯は100g程を意識する事。
カレーには多くの糖質と脂質が含まれるので、他の食事内容で摂取する糖質量と脂質量を調節しましょう!

焼肉

焼肉屋での食べ方のおすすめ
焼肉まずはサイドメニューのサラダやスープから食べる事!

・チゲやわかめ、たまごスープの中にも多くの油が使われている事が多いので、
 できるだけ汁は飲まずに具だけを食べるようにしましょう!

・焼き物もお肉を食べる前に、野菜やきのこを積極的に摂取しましょう!

・お肉を食べる時はサンチュを一緒に摂取すると食べ過ぎを防ぐ事ができます

・焼肉のたれの中には多くの糖質が含まれている事が多いので、
 ポン酢やレモン汁などを積極的に使用しましょう

・焼き鳥を食べる際も変わらず、タレよりも塩の方が良いですよ

・お肉はカルビやロース、トロなどの脂ののった物よりも、ハツやミノ、
 レバーやセンマイなどの内臓系の方が低脂質低カロリーでおすすめです!

こちらの項目で紹介したとおり、手のひら分の量を意識して摂取しましょう。
焼肉のお肉は薄切りの物が多いので、8~10枚程度が女性の理想的な摂取量です。
また、焼肉よりもしゃぶしゃぶや鍋料理の方が低脂質に食べる事ができるのでおすすめですよ。

お酒は飲んでも大丈夫なの?

ビール
糖質(炭水化物)を制限しているダイエット中にお酒って飲んでいいの?と不安な方も多いはず。
糖質制限中のお酒の適量は200kcal
例えば、、、

・ビールであれば中ジョッキ1杯まで。
・日本酒は1合まで。
・ワイン、ウイスキーであれば2杯と3分の2杯までなら飲んでOK

お酒があまり好きでない方は、烏龍茶や麦茶などのお茶類を注文すると0kcalなのでとても良いですよ!

おつまみなど、食べ物はできるだけ低脂質で低カロリーな物にしたいです。

・枝豆
・冷奴
・肉は内臓系の物
・魚は白身魚
・芋類(ポテトサラダはマヨネーズが多く使われる為注意)
・トマトなどの野菜類

などがおすすめ。

糖質を摂りすぎてしまった場合

がっかりする女性
糖質(炭水化物)を摂りすぎてしまった日の翌日は…

・糖質(炭水化物)を摂取量より多く摂りすぎないように意識する
・糖質(炭水化物)を摂りすぎてしまった日の翌日は、前日の分の糖質(炭水化物)
 を控えて取り戻そうと考えてしまいがちですがそれは間違い。

糖質を多く含む主食は、空腹感に大きく関わっており、主食を抜くとひどい空腹感に耐えなければいけなくなる可能性が高くなります。

そこで生じる大きなストレスによってダイエットを諦めてしまっては元も子もありません。
気負いしすぎずに、摂取量を元に戻して、適度な満腹感を維持しながらまたダイエットを再開しましょう。
最近はシボヘールをはじめとするダイエットサプリメントも豊富にあります。食べることが大好きな人は、それらを活用するのもいいですね!

まとめ

糖質制限ダイエットでは、ただ単純に糖質を抜けばいいわけではありません。
正しい知識と、自分の体の状態の理解があってこそ、糖質制限ダイエットは良い効果を発揮するのです。
ダイエット成功には、健康であるということが大きなカギとなるでしょう。

ライター:イペコ