痩せたい願望を持つ方のほとんどがご存知であろう『糖質制限ダイエット』
糖質制限ダイエットの大きな魅力は「満腹感を得られるダイエット法であるという事」や「すぐに結果が現れる事」が挙げられます。
一方で、糖質制限によるダイエットには大きなリスクも。
糖質制限ダイエットの特徴や、リスク、リスクを回避する為の方法など、糖質制限ダイエットについてを今回ご紹介していくので、気になっている方は是非とも参考にしてみてくださいね♪
改めて糖質制限ダイエットの基本を解説します!
糖質制限と聞いてピンとくるかた、そうでない方、多種多様な方々がご覧いただけるこのページには様々な方が訪問してくださっている事でしょう。
中には糖質制限と聞いて
◆ 「あ〜あれでしょ?知ってる知ってる。」と、自ら糖質制限についてある程度の知識を語れる方
◆糖質制限という言葉はよく聞くけど、実際どんな事をするのか詳しくは知らない方
◆全くよくわからない方
などなど……。
今や誰もが1度は聞いた事もあるほどに浸透してきている糖質制限ダイエット。
いまさら知らないなんて言えない!誰にも聞けない!
そんな方の為に、この記事では糖質制限の基本からしっかりと糖質制限ダイエットについて解説していきたいと思います!
どんなダイエットなの?
端的に言うと名前の通り
という事です。
糖質(炭水化物)の含まれる食材の代表的なものは
◆お米
◆パン(小麦粉)
◆パスタやうどん、蕎麦などの麺類
主に主食とされる食べ物は全て糖質(炭水化物)を多く含みます。
いつもの食事からこれらの主食を抜いたり、量を減らしたりする事で糖質(炭水化物)の摂取を減らす事ができます。
糖質(炭水化物)を多く含む食材は主食だけではありません。
◆じゃがいも、かぼちゃ、さつまいもなどの芋類
◆いちご、ブルーベリー、オレンジなどの果物類
◆コーラ、サイダーなどの甘い飲料
◆チョコレート、ポテトチップスなどの菓子類
厳密に言うと、大根や人参などの地面に根を生やして育った野菜(根菜類)にも糖質(炭水化物)が含まれます。
糖質を摂らないでも大丈夫なの?
糖質(炭水化物)は体や心を支える大切な栄養素のうちのひとつです。

車は燃料であるガソリンを入れないと動く事ができません。
それどころか、燃料のない状態で走ろうとすると車の内部を傷めてしまいます。
糖質(炭水化物)は、どんな栄養素よりも一番早くエネルギーに変換される栄養素です。
何故脂肪として溜め込まれてしまうのかというと、いつか身体から燃料が少なくなった・無くなったなんていう身体の非常時に対応できるようにする為です。
糖質(炭水化物)を摂取しすぎてしまった分は脂肪となって溜め込まれてしまう為、摂りすぎてしまうのは良くないですが、、、
さらにリバウンドしやすくなってしまう為、糖質制限ダイエットをする時は最低限の糖質は摂取するように気をつけましょう。
糖質制限ダイエットを行うにあたってどのくらいの糖質を制限するかは人それぞれで様々なパターンがあります。
パターンその① 断食
食事自体を全く摂らずに水、白湯などで過ごす絶食(断食)を行う方もいます。
極端ではありますが、一切食事を摂らないという事は糖質(炭水化物)を一切摂取していない事になるので、究極の糖質(炭水化物)制限方法と言えます。
しかし、その場合は長く続けると体への負担がかなり大きい為、3日以上続けない事が大切です。
準備期間や回復期間などを設ける必要もある為、1週間程度は空腹と戦う必要があります。
また、準備期間や回復期間をきちんと設けなかったり、間違った断食方法を行うと逆に太りやすくなったり、貧血や生理不順などの健康被害に見舞われてしまう為、断食に詳しい指導者に教えてもらいながら行うのが1番良いでしょう。
簡単に糖質制限ダイエットを行うなら
毎日の食生活のうち、1食だけダイエットサポートドリンクに置き換えるという方法もあります。
例えば、チラリッカ(Thyla-lycka)やすっきりフルーツ青汁、すっきりレッドスムージーなど、当サイトでも沢山のダイエットサポートドリンクの記事を取り扱っています。
いきなり毎食断食を行うよりも1食を置き換える方が行いやすいでしょうし、初めて断食をするという方は置き換えダイエットから試してみると良いでしょう!
置き換えダイエットにおすすめのドリンクはこちら👉 セブンデイズカラースムージー 口コミ
パターンその② 1日100g制限
これは筆者がエステの先生に教えてもらった方法です。
巷ではゆる糖質制限ダイエット法と呼ばれているようです。
白米はお茶碗1杯に対しておよそ56gの糖質が含まれています。
オーバーです。
この糖質を100gに抑えてダイエットしよう!というのがゆる糖質制限ダイエットのやり方です。
糖質制限中の方必見の記事をご紹介!お寿司を食べる際にはぜひ参考にしてみてくださいね♪
👉 糖質制限 お寿司の食べ方
本当に痩せるの?
それは1番気になるところですよね。
・パフェやケーキなどの甘いスイーツが大好きな方
・ポテトチップスやチョコレートなどのお菓子が大好きな方
・ラーメンやお米、食事をする事が大好きな方
そんな方々にとって糖質制限は我慢を伴う非常に辛いダイエット法です。
我慢をしてまで糖質制限を行うのはやっぱり、痩せたいから!!
実際痩せるのかどうなのか、真相を調査しました!
ズバリ、糖質制限ダイエットを行うと、、、
しかし、それはすぐに自分の理想の体型を手に入れる事ができるというわけではありません。
何故なら、脂肪が減っていくだけではなく、脂肪を燃焼させる為に必要な筋肉をどんどん脂肪へと分解していってしまうからです。
このように、同じ身長・体重の人でも筋肉と脂肪の量が違うだけでこんなにも体型が異なります。
それは、1kg分の脂肪と、1kg分の筋肉の大きさを比較するとわかりやすいです!
左が1kgの脂肪。そして右が、1kgの筋肉です。
どちらも同じ重さなのに、大きさがまったく違いますよね。
読者のみなさんは体重が軽く、たるんだ身体になりたいですか?
それとも、体重は重いですが、引き締まった身体になりたいですか?
と、いう方は、極端な糖質制限ダイエットをしていても理想の身体になる事はできません。
何故なら、極端な糖質制限ダイエットは筋肉を分解して脂肪を増やしてしまう為、一時的に体重は減りますが、たるんだ身体が出来上がってしまうからです。
引き締まった理想的な身体を手に入れる為には、ただ糖質を全く摂らなければいい!というわけではないのです。
それではどんな風に糖質制限ダイエットを行えば理想に近づけるのか、レシピや食生活について次の項目でご紹介します!
糖質制限ダイエット中のおすすめレシピ・食生活
糖質制限ダイエットを行う上で重要な事は2つあります。
◆食事だけに頼らず適度な運動も行う事
糖質制限ダイエットをスタートさせてから最初の1週間〜1ヶ月ほどは食事のみに気をつけているだけでも簡単に体重を落とす事ができるでしょう。
もともとの体重によってその期間には差があります。
80kgの方はまず、お菓子の量を減らしたり、食事の量を調節するだけで今まで食べ過ぎていた分すぐに減量する事ができます。
一方で50kgの方は最初の2、3週間は80kgの方同様に減量する事ができますが、もともと食べ過ぎていた量が80kgの方よりも少ないと考えられるので、その分の減量期間はすぐに終わってしまいます。
なので、ある程度の体重まで落ちると、そこより下になかなか落ちづらくなり、短期間での大きな変化は見られなくなります。
ある程度の体重まで落とせた方で、停滞に悩んでいる方は焦らずに長い期間で徐々に痩せていく事がリバウンドしない、理想的な体を作る鍵です!
ダイエットには必須!管理栄養士に教わった最も重要な基本知識
まず、健康的な食事とはなんなのか、栄養バランスの良い食事とはどのような食事なのか。
管理栄養士になりたい筆者がお教えします!
※管理栄養士になる為の学校通学時間が現状取れない為独学で勉強中!現役管理栄養士さんたちにお話を聞いてきました!
理想的な食事は和食にあり
理想的な食事はズバリ、和食です。
◆主菜…肉、魚、卵、大豆製品など。 ※1食につき1品
◆副菜…野菜、海藻類、キノコ類など。 ※1食につき1〜2品
◆汁物…味噌汁、コーンスープなど。 ※1食につき1品
この主食・主菜・汁物・副菜からなる内容の食事を1日朝・昼・夜と3回きちんと摂る事でバランスよく栄養を摂取でき、理想の身体を手に入れる事ができます。
そして、ダイエット中に注意するべきはそれぞれの摂取量です。
これもとても重要で、身体の中で1日に必要とされる水分量はおよそ1.5L〜2Lであると言われています。
必要な水分量を下回る量の水分しか摂取できていなかった場合、身体は古くなった水分を体内に溜め込んでしまいます。
こうして老廃物がどんどん身体に蓄積される事で、肌のアンチエイジング機能が衰え、不用なものが体外へ排出されないので痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中はできるだけ甘いドリンクの摂りすぎを避け、お水やお茶を積極的に摂取しましょう♪
身体を温め代謝を上げてくれる白湯など、温かいとなお良いですよ♪
主食の量
腹持ちを考えると、一番主食に適しているのはお米です。
コンビニのおにぎり1つ分が約100gなので、手軽に調達する事もできます♪
主菜の量
肉もしくは魚を手の平に収まるくらい。
卵は1日1個。
大豆製品は納豆1パック
もしくは豆腐1丁の半分程度。
例えば、、、
昼…卵1つ食べる
夜…納豆1パックもしくは豆腐2分の1丁を食べる
このように、どれも栄養素が異なるため、1日を通してまんべんなく摂取できると良いですよ♪
しかし、最初はやはり難易度が高いですし、やむおえない時やどうしても2回お肉が食べたくなった!なんて時は食べても大丈夫です。
あくまで目安に、長く続ける事を意識して美味しく楽しく健康的に続けていきましょう♪
汁物の量
1日の塩分摂取量の目安は、成人女性で7g成人男性で8gです。
なので、女性は1食あたり約2.3g。男性は1食あたり約2.6gまでとなります。
お味噌汁1杯に対する塩分量は、お味噌をどれだけ使用しているかにもよりますが、大体1.5〜2.5gです。
コーンスープやクラムチャウダーなどにも塩分は含まれていて、さらに糖質(炭水化物)も含まれます。
できるだけサラサラとした野菜中心の具沢山スープを選び、具を食べてできるだけ汁を残すようにする事で塩分をカットできますよ♪
当サイトおすすめのダイエットスープ記事はこちら👉脂肪燃焼スープ
コーンスープなどのどろっとした濃いスープが飲みたくなった時は、できるだけ糖の吸収率が高まる夜ではなく、日中に摂取するのがおすすめです♪
副菜の量
葉物野菜は極端に食べ過ぎなければ問題はありません。
ただし、かぼちゃや豆、芋類は糖質(炭水化物)を多く含むので1日100g(じゃがいも1個分のサイズ目安)まで。
副菜を摂取する際は、ドレッシングやマヨネーズなどの調味料に気をつけましょう。
ドレッシングやマヨネーズには脂質が含まれています。
ドレッシングはできるだけノンオイルのものを。
そして、マヨネーズはカロリーハーフを選んだり、日中に摂取するなどの工夫をすると良いですよ♪
甘いものが食べたい時は
これらの果物には果糖とよばれる糖質(炭水化物)が含まれていますが、栄養も豊富に含まれている為、1日につきオレンジ1個分を食べる分には問題ありません。
グレープフルーツであれば半分。
キウイであれば1個と半分くらいが目安です。
※夜は糖の吸収率が高くなる為、朝・昼に摂取するとダイエットに効果的です。
善玉菌を増やそう!
乳製品には乳酸菌などの身体に良い働きをしてくれる菌が含まれている為、腸の働きをサポートしてくれたり、体調を整えてくれる働きがあります。
チーズであればプロセスチーズ1日1つ。
ヨーグルトであれば1日100g
☆1日どれか1品摂取が目安です♪
注意したいのは、牛乳にもチーズにも、ヨーグルトにも脂質が含まれるというところです。
これらの食品も夜ではなく、日中に摂取するのが良いですよ♪
チーズはプロセスチーズを。
ヨーグルトは脂肪0を。
できるだけ上のように脂肪をカットしているものを選択できると、ダイエットをスムーズに行う事ができますよ♪
カロリーについて
また、1日に摂取するカロリーの目安は、
体脂肪率などを計測する事ができる体重計であれば大抵、基礎代謝も割り出す事ができます。
筆者の基礎代謝は1174kcalなので、+200で1374kcalです。
なぜ基礎代謝よりも多いカロリーを摂取しなければ痩せないのかは、こちらの項目を見ていただければ納得していただけるでしょう。
様々なダイエットを試してきた方にとっては信じがたい情報かもしれませんが、ダイエット専門の病院に務める管理栄養士と医者から直接お話を伺ってきた事をそのまま嘘偽りなく書いています。
間違った方法でのダイエットはやめて、安心してこの記事を参考に健康的にダイエットを行いましょう。
糖質制限中のおすすめレシピ①
1つめのレシピは自炊のできる方におすすめの献立を考えてみました♪
※朝食・昼食・夕食の間隔は3時間以上あけると良いですよ。
【7:00 朝食】
・ごはん100g
・納豆 もしくは たまごをかけてたまごかけご飯にする
・野菜サラダ ノンオイルドレッシングかけ
・脂肪0の果実入りヨーグルト
朝なので、納豆やたまごかけご飯でさっぱりと♪
【13:00 昼食】
・ごはん100g
・鮭の塩焼き
・コーンスープ
・野菜サラダ ノンオイルドレッシングかけ
鮭の塩焼きはカロリーも低く、満腹感も得られるためお魚の中でもおすすめです。
同じく白身魚の鱈もおすすめ!イカやタコ、エビなどの魚介類も脂質量が低くおすすめです♪
【15:00 間食】
・甘栗
・紅茶 ノンスイート
積極的に摂る必要はなく、少しの我慢ができるのであれば食べない方が良いですが、どうしても食べたくなった時には脂質ばかりで満腹感も少なく栄養価も低いポテトチップス等ではなく甘栗やバナナなどの食べ物が栄養もあり、ある程度の満腹感もあるのでおススメ!
どうしてもポテトチップスが食べたい!という方は、脂質や糖質、カロリーが低くなっているダイエットをしている方向けの物も販売されています。
チョコレートやクッキーもダイエット用に低カロリー・低脂質・低糖質な物が沢山販売されています。
飲み物に関しては極力ほうじ茶や緑茶などのお茶や、ノンスウィートの紅茶などを選ぶと良いですが、どうしても甘い飲み物が飲みたい時には明治ロカボーノの糖質69%オフ飲料や、甘酸っぱいすっきりレッドスムージー、色んな種類が楽しめるセブンデイズカラースムージーがおススメです。
意外と食べたい物はダイエットをしていても食べられるように工夫された商品が沢山出回っていますので、食べちゃいけないんだ!と肩を張らずに、気楽にスーパーやコンビニなどの実店舗、Amazonなどの通販サイトで探して見てくださいね♪
【18:00 夕食】
・ごはん100g
・生姜焼き(薄切りであれば4枚が理想的)
・わかめの味噌汁
・野菜サラダ ノンオイルドレッシングかけ
生姜焼きであればお肉自体が薄いので、4枚程度が丁度良いのだそうです♪
お味噌汁はできるだけ汁は残して、具材を食べると塩分をカットできてむくみ防止になり、痩せやすくなりますよ♪
サラダのドレッシングはノンオイルで脂質をカット♪
糖質制限中のおすすめレシピ②
続いて、忙しい方向けの献立を考えてみました!
【6:00 朝食】
・野菜ジュース200ml
【13:00 昼食】
・野菜ジュース 200ml
・豆乳飲料 200ml
・赤飯おにぎり(鮭や納豆の入ったおにぎりであれば豆乳は無くてもgoodです)
・脂肪0 ヨーグルト
例えば、おにぎりの具にシャケや納豆が入っていた場合にもうちょっと何か食べたい…となった時に摂取するのも良いでしょう。
おにぎりに入っている具材が量が少なめなので、豆乳飲料をプラスしても大きく摂取量をはみ出す事はありません。
また、もち米は白米と比べてカロリーは高くなるものの満腹感が持続するのでおススメですよ♪
もしくは
・野菜ジュース200ml
・幕の内弁当(ご飯は摂取量を意識してそれ以上は残しましょう)
・プロセスチーズ1個
【18:00 分食】
・昆布おにぎり
22時以降は糖質(炭水化物)を大変吸収しやすくなります。
なので、できるだけその時間に食い込まないうちに、糖質(炭水化物)量を多く含む主食だけでも摂取すると良いです。これを分食と言います♪
そうする事で、夜中に通常より多くの糖質(炭水化物)を脂肪に変換する心配を解消する事ができます♪
【22:00 夕食】
・野菜たっぷりスープ
・おでんの たまご・こんにゃく・大根・昆布
もし、とってもお腹がすいて帰ってきたからこれだけじゃ足りない…という方は、野菜たっぷりのスープをもち麦入りにしてみたり、雑穀入りにしてみたりすると腹持ちが良くなり良いですよ♪
おでんは比較的低カロリーですが、変わりダネも今や沢山出てきていますので、練り物やウインナー、巾着を食べるよりこんにゃくや昆布を食べると栄養満点&低カロリーでおススメです。
糖質制限中のおすすめレシピ③
次はダイエット中なのに付き合いで食べ飲み会に行かないといけなくなっちゃった方用の献立です♪
レシピ③でご紹介する飲み会など、付き合いの席での注意すべき事はその飲み会の最中と、翌日にあります。
飲み会といえば、飲酒!! 飲酒のお供はつまみ!!
糖質(炭水化物)を制限しているダイエット中にお酒って飲んでいいの?と不安な方も多いはず。
例えば、、、
日本酒は1合まで。
ワイン、ウイスキーであれば2杯と3分の2杯までなら飲んでOK♪
お酒があまり好きでない方は、烏龍茶や麦茶などのお茶類を注文すると0kcalなのでとても良いですよ!
0kcalな上に酔っ払った感覚も味わえる為、飲みの場では大変おすすめです♪
おつまみなど、食べ物はできるだけ低脂質で低カロリーな物にしたいです。
・冷奴
・肉は内臓系の物
・魚は白身魚
・芋類(ポテトサラダはマヨネーズが多く使われる為注意)
・トマトなどの野菜類
などがおすすめ。
調理法によって変化する重要なポイント
【調理法によって変わるカロリーは…】
茹でる > 焼く > 蒸す > 煮る > 炒める > 揚げる
なるべく左側の調理法を選択しましょう♪
【揚げ物を食べる場合は…】
素揚げ > 唐揚げ > フライ > 天ぷら > かき揚げ
なるべく左側の調理法を選択しましょう!
食べ過ぎちゃった時は翌日がポイントですよ!!
脂質を摂りすぎてしまった場合
脂質を摂りすぎてしまった日の翌日は…
鶏肉であれば皮を剥いで食べる。豚肉や牛肉であれば脂身を除いて食べる。
揚げ物や炒め物よりも茹でた物を食べるなどを意識しましょう。
糖質(炭水化物)を摂りすぎてしまった場合
糖質(炭水化物)を摂りすぎてしまった日の翌日は…
糖質(炭水化物)を摂りすぎてしまった日の翌日は、前日の分の糖質(炭水化物)を控えて取り戻そうと考えてしまいがちですがそれは間違い。
そこで生じる大きなストレスによってダイエットを諦めてしまっては元も子もありません。
健康的にリバウンドをしない身体を手に入れるには
ただ単純に糖質を含まないプロテインやお水などの飲料・食品だけを摂取して減量を目指そうとしている人は注意が必要です。
そのやり方は大きな我慢を強いられる空腹との戦いや、健康被害の為に長く続ける事が難しいためです。
こちらの記事「筋トレ女子」では、おすすめの筋トレ方法と共に食事管理に最適なアプリをご紹介しています。
自分でカロリーの管理や糖質(炭水化物)の量を数値化するのはかなり難易度が高いですが、「筋トレ女子」でご紹介しているあすけんというアプリは筆者も愛用していますが、自分に必要な栄養素をわかりやすくグラフにしてくれますし、栄養士からのメッセージも毎日もらえるのでおすすめですよ♪
意外とオススメ!糖質制限外食
糖質制限中の外食はあまりよくない…と思われがちですが、ちゃんと選び方を知っていれば、そう難しくなくバランスの良い献立を摂取する事ができるんですよ♪
まず、基本はこれ!!
①野菜やきのこ、海藻類を先に食べる
②腹8分目まで
↓
それでは外食別におすすめの痩せる食べ方を紹介していきます。
チェーン店での食べ方のおすすめ
主食・主菜・副菜・汁物が揃っている定食系がおすすめ。
特に家で魚なんて食べない…という現代人には魚定食がおすすめですよ!!
主食のご飯は白米でももちろんOKですが、雑穀米や麦飯などにできるとより噛み応えがあるので満腹感を維持できたり、栄養価が高いので体にもよく、ダイエットに最適です♪
牛丼を食べる時はご飯は100gを意識する事。
どうしても衣を剝ぎたくはない!という筆者と同じ思いの方は……翌日の脂質摂取量を調節しましょうね!
カレーには多くの糖質と脂質が含まれるので、他の食事内容で摂取する糖質量と脂質量を調節しましょう!
焼肉屋での食べ方のおすすめ
まずはサイドメニューのサラダやスープから食べる事!
焼き物もお肉を食べる前に、野菜やきのこを積極的に摂取しましょう!
お肉を食べる時はサンチュを一緒に摂取すると食べ過ぎを防ぐ事ができます♪
焼肉のたれの中には多くの糖質が含まれている事が多いので、ポン酢やレモン汁などを積極的に使用しましょう。
焼き鳥を食べる際も変わらず、タレよりも塩の方が良いですよ♪
こちらの項目で紹介したとおり、手のひら分の量を意識して摂取しましょうね♪
また、焼肉よりもしゃぶしゃぶや鍋料理の方が低脂質に食べる事ができるのでおすすめですよ♪
ケーキなどのデザートの食べ方のおすすめ
基本的にケーキを食べるのはNGです。
しかし、一息つきたい時もあるでしょう。
カフェでお友達とのケーキお茶会に自分もたまには参加したいし…
そんな時のためにお伝えします!
フルーツがふんだんに使われているフルーツケーキは非常に高い糖質(炭水化物)量はどうしても摂取してしまいますが、同時に栄養も摂取できます。
キャロットケーキなど、野菜を用いたケーキもおすすめです。
危険性も?糖質制限ダイエットのデメリットをまとめました
しつこいようですが、極端な食事制限は一時的な物で将来リバウンドを繰り返し太りやすい体になってしまいます。
さらに、体調不良や習慣病などの健康被害のリスクがぐんと上がります。
10代や20代の方々は健康被害と聞いても「まだ自分には関係ない」と思っていると思いますが全くそんな事はありません。
今をおろそかにすると老化が急速に進んですぐにおばあちゃん、おじいちゃんになってしまったり、痩せなくなってしまったり、長生きできなかったり、いい事がありません。
この記事で紹介している糖質制限ダイエットは長く続ける事ができる、ストレスフリーなダイエット方法です。
これからずーっと美しくあり続けたい!と、思っている方は是非、少しずつ生活に取り入れて習慣化していきましょう。
「1~2週間で痩せる」が実感できる糖質制限ダイエット
今流行っている摂取カロリーを全く摂取しないダイエットは一時的に痩せる事はできますが、リバウンドのリスクがあり、維持する事ができません。
それでも早急に痩せないといけないの!!という方は、一旦、セブンデイズカラースムージーを試してみてください!
7日間集中して行う事ができるので、1食置き換えれば1週間でスッキリとする事ができますよ♪
そのあとで、スッキリ♪を維持したいのであれば、今回紹介してきた事柄を実践する事をおすすめします。
今回紹介した糖質(炭水化物)制限ダイエット法は、リバウンドせず、きちんと栄養バランスを整え、身体の内側から改善し痩せていく方法です。
実践すれば1ヶ月で身体の不調が改善していくのが体感できるでしょう。3ヶ月で5kg程度の減量も実感できるでしょう。
長く続ける事で、1週間で計3時間の有酸素運動は必要となりますが、モデル体型を目指す事もできます。
カロリーを制限してきた方にとっては大変信じがたい情報かもしれませんが、筆者は肥満外来というきちんとした病院へ行って、きちんと話を聞いてきた情報を痩せたいのに痩せられない方や間違ったダイエット方法を実践している方へ届けたくて記事にしています。
美しい身体を手に入れるのなら、騙されたと思って当記事を参考にチャレンジしてみてください!