糖質制限ダイエットって本当に痩せるの？おすすめのレシピや注意すべき点など

痩せたい願望を持つ方のほとんどがご存知であろう『糖質制限ダイエット』

糖質制限ダイエットの大きな魅力は「満腹感を得られるダイエット法であるという事」や「すぐに結果が現れる事」が挙げられます。

一方で、糖質制限によるダイエットには大きなリスクも。

糖質制限ダイエットの特徴や、リスク、リスクを回避する為の方法など、糖質制限ダイエットについてを今回ご紹介していくので、気になっている方は是非とも参考にしてみてくださいね♪

改めて糖質制限ダイエットの基本を解説します！

糖質制限と聞いてピンとくるかた、そうでない方、多種多様な方々がご覧いただけるこのページには様々な方が訪問してくださっている事でしょう。
中には糖質制限と聞いて

などなど……。

今や誰もが１度は聞いた事もあるほどに浸透してきている糖質制限ダイエット。

いまさら知らないなんて言えない！誰にも聞けない！

そんな方の為に、この記事では糖質制限の基本からしっかりと糖質制限ダイエットについて解説していきたいと思います！

どんなダイエットなの？

端的に言うと名前の通り

という事です。

糖質（炭水化物）の含まれる食材の代表的なものは

主に主食とされる食べ物は全て糖質（炭水化物）を多く含みます。

※ 注意 ※

特に小麦粉は、体を冷やしてしまい代謝を下げる力があるので、あまり摂取するのはよくありません。
何故なら、代謝が下がると脂肪を燃焼しにくくなる事で太りやすい体が出来上がるだけでなく、体を冷やしてしまう事で低体温につながりホルモンバランスが乱れて生理不順になったり、動脈硬化などの病気リスクが高まる事があるからです。

いつもの食事からこれらの主食を抜いたり、量を減らしたりする事で糖質（炭水化物）の摂取を減らす事ができます。

糖質（炭水化物）を多く含む食材は主食だけではありません。

厳密に言うと、大根や人参などの地面に根を生やして育った野菜（根菜類）にも糖質（炭水化物）が含まれます。

糖質を摂らないでも大丈夫なの？

糖質（炭水化物）は体や心を支える大切な栄養素のうちのひとつです。

それは何故か。

それどころか、燃料のない状態で走ろうとすると車の内部を傷めてしまいます。

糖質（炭水化物）は、どんな栄養素よりも一番早くエネルギーに変換される栄養素です。

何故脂肪として溜め込まれてしまうのかというと、いつか身体から燃料が少なくなった・無くなったなんていう身体の非常時に対応できるようにする為です。

糖質（炭水化物）を摂取しすぎてしまった分は脂肪となって溜め込まれてしまう為、摂りすぎてしまうのは良くないですが、、、

糖質制限ダイエットを行うにあたってどのくらいの糖質を制限するかは人それぞれで様々なパターンがあります。

パターンその①　断食

食事自体を全く摂らずに水、白湯などで過ごす絶食（断食）を行う方もいます。

極端ではありますが、一切食事を摂らないという事は糖質（炭水化物）を一切摂取していない事になるので、究極の糖質（炭水化物）制限方法と言えます。

しかし、その場合は長く続けると体への負担がかなり大きい為、3日以上続けない事が大切です。

準備期間や回復期間などを設ける必要もある為、１週間程度は空腹と戦う必要があります。

また、準備期間や回復期間をきちんと設けなかったり、間違った断食方法を行うと逆に太りやすくなったり、貧血や生理不順などの健康被害に見舞われてしまう為、断食に詳しい指導者に教えてもらいながら行うのが1番良いでしょう。

簡単に糖質制限ダイエットを行うなら

毎日の食生活のうち、１食だけダイエットサポートドリンクに置き換えるという方法もあります。

例えば、チラリッカ（Thyla-lycka）やすっきりフルーツ青汁、すっきりレッドスムージーなど、当サイトでも沢山のダイエットサポートドリンクの記事を取り扱っています。

いきなり毎食断食を行うよりも1食を置き換える方が行いやすいでしょうし、初めて断食をするという方は置き換えダイエットから試してみると良いでしょう！

置き換えダイエットにおすすめのドリンクはこちら👉　セブンデイズカラースムージー 口コミ

パターンその②　1日100g制限

これは筆者がエステの先生に教えてもらった方法です。

巷ではゆる糖質制限ダイエット法と呼ばれているようです。

白米はお茶碗１杯に対しておよそ56gの糖質が含まれています。

オーバーです。
この糖質を１００gに抑えてダイエットしよう！というのがゆる糖質制限ダイエットのやり方です。

糖質制限中の方必見の記事をご紹介！お寿司を食べる際にはぜひ参考にしてみてくださいね♪
👉　糖質制限 お寿司の食べ方

本当に痩せるの？

それは1番気になるところですよね。

そんな方々にとって糖質制限は我慢を伴う非常に辛いダイエット法です。

我慢をしてまで糖質制限を行うのはやっぱり、痩せたいから！！

実際痩せるのかどうなのか、真相を調査しました！

ズバリ、糖質制限ダイエットを行うと、、、

しかし、それはすぐに自分の理想の体型を手に入れる事ができるというわけではありません。

何故なら、脂肪が減っていくだけではなく、脂肪を燃焼させる為に必要な筋肉をどんどん脂肪へと分解していってしまうからです。

このように、同じ身長・体重の人でも筋肉と脂肪の量が違うだけでこんなにも体型が異なります。

それは、１ｋｇ分の脂肪と、１ｋｇ分の筋肉の大きさを比較するとわかりやすいです！
左が１ｋｇの脂肪。そして右が、１ｋｇの筋肉です。
どちらも同じ重さなのに、大きさがまったく違いますよね。

読者のみなさんは体重が軽く、たるんだ身体になりたいですか？
それとも、体重は重いですが、引き締まった身体になりたいですか？

と、いう方は、極端な糖質制限ダイエットをしていても理想の身体になる事はできません。

何故なら、極端な糖質制限ダイエットは筋肉を分解して脂肪を増やしてしまう為、一時的に体重は減りますが、たるんだ身体が出来上がってしまうからです。

引き締まった理想的な身体を手に入れる為には、ただ糖質を全く摂らなければいい！というわけではないのです。

それではどんな風に糖質制限ダイエットを行えば理想に近づけるのか、レシピや食生活について次の項目でご紹介します！

糖質制限ダイエット中のおすすめレシピ・食生活

糖質制限ダイエットを行う上で重要な事は２つあります。

糖質制限ダイエットをスタートさせてから最初の１週間〜１ヶ月ほどは食事のみに気をつけているだけでも簡単に体重を落とす事ができるでしょう。

もともとの体重によってその期間には差があります。

なので、ある程度の体重まで落ちると、そこより下になかなか落ちづらくなり、短期間での大きな変化は見られなくなります。

ある程度の体重まで落とせた方で、停滞に悩んでいる方は焦らずに長い期間で徐々に痩せていく事がリバウンドしない、理想的な体を作る鍵です！

ダイエットには必須！管理栄養士に教わった最も重要な基本知識

まず、健康的な食事とはなんなのか、栄養バランスの良い食事とはどのような食事なのか。
管理栄養士になりたい筆者がお教えします！

※管理栄養士になる為の学校通学時間が現状取れない為独学で勉強中！現役管理栄養士さんたちにお話を聞いてきました！

理想的な食事は和食にあり

理想的な食事はズバリ、和食です。

この主食・主菜・汁物・副菜からなる内容の食事を1日朝・昼・夜と３回きちんと摂る事でバランスよく栄養を摂取でき、理想の身体を手に入れる事ができます。

そして、ダイエット中に注意するべきはそれぞれの摂取量です。

これもとても重要で、身体の中で1日に必要とされる水分量はおよそ1.5L〜2Lであると言われています。

必要な水分量を下回る量の水分しか摂取できていなかった場合、身体は古くなった水分を体内に溜め込んでしまいます。

こうして老廃物がどんどん身体に蓄積される事で、肌のアンチエイジング機能が衰え、不用なものが体外へ排出されないので痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中はできるだけ甘いドリンクの摂りすぎを避け、お水やお茶を積極的に摂取しましょう♪
身体を温め代謝を上げてくれる白湯など、温かいとなお良いですよ♪

主食の量

腹持ちを考えると、一番主食に適しているのはお米です。
コンビニのおにぎり１つ分が約１００ｇなので、手軽に調達する事もできます♪

※ 注意 ※

対して、パンやパスタなどに使用されている小麦は身体を冷やして代謝を低下させます。

さらに、腹持ちもそんなによくないので、できればお米を積極的に摂取して、時々パンやパスタを摂取すると良いですよ♪

主菜の量

例えば、、、

このように、どれも栄養素が異なるため、1日を通してまんべんなく摂取できると良いですよ♪

しかし、最初はやはり難易度が高いですし、やむおえない時やどうしても２回お肉が食べたくなった！なんて時は食べても大丈夫です。

あくまで目安に、長く続ける事を意識して美味しく楽しく健康的に続けていきましょう♪

汁物の量

1日の塩分摂取量の目安は、成人女性で７ｇ成人男性で８ｇです。
なので、女性は１食あたり約2.3g。男性は１食あたり約2.6gまでとなります。

お味噌汁１杯に対する塩分量は、お味噌をどれだけ使用しているかにもよりますが、大体1.5〜2.5gです。

コーンスープやクラムチャウダーなどにも塩分は含まれていて、さらに糖質（炭水化物）も含まれます。

できるだけサラサラとした野菜中心の具沢山スープを選び、具を食べてできるだけ汁を残すようにする事で塩分をカットできますよ♪

当サイトおすすめのダイエットスープ記事はこちら👉脂肪燃焼スープ

コーンスープなどのどろっとした濃いスープが飲みたくなった時は、できるだけ糖の吸収率が高まる夜ではなく、日中に摂取するのがおすすめです♪

※ 注意 ※

塩分の摂りすぎはむくみの原因となり、血流が悪くなり体温が下がり代謝が低下して痩せにくくなってしまいます。
塩分を摂りすぎた時は、塩分を体外へ排出する働きをもつカリウムを積極的に取り入れましょう♪

副菜の量

副菜を摂取する際は、ドレッシングやマヨネーズなどの調味料に気をつけましょう。
ドレッシングやマヨネーズには脂質が含まれています。

ドレッシングはできるだけノンオイルのものを。
そして、マヨネーズはカロリーハーフを選んだり、日中に摂取するなどの工夫をすると良いですよ♪

甘いものが食べたい時は

これらの果物には果糖とよばれる糖質（炭水化物）が含まれていますが、栄養も豊富に含まれている為、1日につきオレンジ１個分を食べる分には問題ありません。

グレープフルーツであれば半分。
キウイであれば１個と半分くらいが目安です。

※夜は糖の吸収率が高くなる為、朝・昼に摂取するとダイエットに効果的です。

善玉菌を増やそう！

乳製品には乳酸菌などの身体に良い働きをしてくれる菌が含まれている為、腸の働きをサポートしてくれたり、体調を整えてくれる働きがあります。

注意したいのは、牛乳にもチーズにも、ヨーグルトにも脂質が含まれるというところです。

これらの食品も夜ではなく、日中に摂取するのが良いですよ♪

できるだけ上のように脂肪をカットしているものを選択できると、ダイエットをスムーズに行う事ができますよ♪

カロリーについて

また、1日に摂取するカロリーの目安は、

体脂肪率などを計測する事ができる体重計であれば大抵、基礎代謝も割り出す事ができます。
筆者の基礎代謝は１１７４kcalなので、＋２００で１３７４kcalです。

なぜ基礎代謝よりも多いカロリーを摂取しなければ痩せないのかは、こちらの項目を見ていただければ納得していただけるでしょう。

様々なダイエットを試してきた方にとっては信じがたい情報かもしれませんが、ダイエット専門の病院に務める管理栄養士と医者から直接お話を伺ってきた事をそのまま嘘偽りなく書いています。

間違った方法でのダイエットはやめて、安心してこの記事を参考に健康的にダイエットを行いましょう。

糖質制限中のおすすめレシピ①

１つめのレシピは自炊のできる方におすすめの献立を考えてみました♪

※朝食・昼食・夕食の間隔は３時間以上あけると良いですよ。

【７：００　朝食】

・ごはん１００ｇ
・納豆 もしくは　たまごをかけてたまごかけご飯にする
・野菜サラダ ノンオイルドレッシングかけ
・脂肪０の果実入りヨーグルト

【１３：００　昼食】

・ごはん１００ｇ
・鮭の塩焼き
・コーンスープ
・野菜サラダ ノンオイルドレッシングかけ

【１５：００　間食】

・甘栗
・紅茶 ノンスイート

【１８：００　夕食】

・ごはん１００ｇ
・生姜焼き（薄切りであれば４枚が理想的）
・わかめの味噌汁
・野菜サラダ ノンオイルドレッシングかけ

糖質制限中のおすすめレシピ②

続いて、忙しい方向けの献立を考えてみました！

【６：００ 朝食】

・野菜ジュース200ml

【１３：００ 昼食】

・野菜ジュース 200ml
・豆乳飲料 200ml
・赤飯おにぎり（鮭や納豆の入ったおにぎりであれば豆乳は無くてもgoodです）
・脂肪0 ヨーグルト

もしくは

・野菜ジュース200ml
・幕の内弁当（ご飯は摂取量を意識してそれ以上は残しましょう）
・プロセスチーズ1個

【１８：００ 分食】

・昆布おにぎり

【２２：００ 夕食】

・野菜たっぷりスープ
・おでんの たまご・こんにゃく・大根・昆布

糖質制限中のおすすめレシピ③

次はダイエット中なのに付き合いで食べ飲み会に行かないといけなくなっちゃった方用の献立です♪

飲み会といえば、飲酒！！　飲酒のお供はつまみ！！

糖質（炭水化物）を制限しているダイエット中にお酒って飲んでいいの？と不安な方も多いはず。

例えば、、、

お酒があまり好きでない方は、烏龍茶や麦茶などのお茶類を注文すると０kcalなのでとても良いですよ！

０kcalな上に酔っ払った感覚も味わえる為、飲みの場では大変おすすめです♪

おつまみなど、食べ物はできるだけ低脂質で低カロリーな物にしたいです。

などがおすすめ。

調理法によって変化する重要なポイント

【調理法によって変わるカロリーは…】

茹でる　＞　焼く　＞　蒸す　＞　煮る　＞　炒める　＞　揚げる

【揚げ物を食べる場合は…】

素揚げ　＞　唐揚げ　＞　フライ　＞　天ぷら　＞　かき揚げ

食べ過ぎちゃった時は翌日がポイントですよ！！

脂質を摂りすぎてしまった場合

脂質を摂りすぎてしまった日の翌日は…

鶏肉であれば皮を剥いで食べる。豚肉や牛肉であれば脂身を除いて食べる。
揚げ物や炒め物よりも茹でた物を食べるなどを意識しましょう。

糖質（炭水化物）を摂りすぎてしまった場合

糖質（炭水化物）を摂りすぎてしまった日の翌日は…

糖質（炭水化物）を摂りすぎてしまった日の翌日は、前日の分の糖質（炭水化物）を控えて取り戻そうと考えてしまいがちですがそれは間違い。

そこで生じる大きなストレスによってダイエットを諦めてしまっては元も子もありません。

健康的にリバウンドをしない身体を手に入れるには

ただ単純に糖質を含まないプロテインやお水などの飲料・食品だけを摂取して減量を目指そうとしている人は注意が必要です。
そのやり方は大きな我慢を強いられる空腹との戦いや、健康被害の為に長く続ける事が難しいためです。

こちらの記事「筋トレ女子」では、おすすめの筋トレ方法と共に食事管理に最適なアプリをご紹介しています。

自分でカロリーの管理や糖質（炭水化物）の量を数値化するのはかなり難易度が高いですが、「筋トレ女子」でご紹介しているあすけんというアプリは筆者も愛用していますが、自分に必要な栄養素をわかりやすくグラフにしてくれますし、栄養士からのメッセージも毎日もらえるのでおすすめですよ♪

意外とオススメ！糖質制限外食

糖質制限中の外食はあまりよくない…と思われがちですが、ちゃんと選び方を知っていれば、そう難しくなくバランスの良い献立を摂取する事ができるんですよ♪

まず、基本はこれ！！

↓
それでは外食別におすすめの痩せる食べ方を紹介していきます。

チェーン店での食べ方のおすすめ

主食・主菜・副菜・汁物が揃っている定食系がおすすめ。

特に家で魚なんて食べない…という現代人には魚定食がおすすめですよ！！

主食のご飯は白米でももちろんOKですが、雑穀米や麦飯などにできるとより噛み応えがあるので満腹感を維持できたり、栄養価が高いので体にもよく、ダイエットに最適です♪

焼肉屋での食べ方のおすすめ

まずはサイドメニューのサラダやスープから食べる事！

※ 注意 ※

チゲやわかめ・たまごスープの中にも多くの油が使われている事が多いので、できるだけ汁は飲まずに具だけを食べるようにしましょう！

焼き物もお肉を食べる前に、野菜やきのこを積極的に摂取しましょう！

お肉を食べる時はサンチュを一緒に摂取すると食べ過ぎを防ぐ事ができます♪

焼肉のたれの中には多くの糖質が含まれている事が多いので、ポン酢やレモン汁などを積極的に使用しましょう。

焼き鳥を食べる際も変わらず、タレよりも塩の方が良いですよ♪

こちらの項目で紹介したとおり、手のひら分の量を意識して摂取しましょうね♪

また、焼肉よりもしゃぶしゃぶや鍋料理の方が低脂質に食べる事ができるのでおすすめですよ♪

ケーキなどのデザートの食べ方のおすすめ

基本的にケーキを食べるのはNGです。

しかし、一息つきたい時もあるでしょう。
カフェでお友達とのケーキお茶会に自分もたまには参加したいし…

そんな時のためにお伝えします！

フルーツがふんだんに使われているフルーツケーキは非常に高い糖質（炭水化物）量はどうしても摂取してしまいますが、同時に栄養も摂取できます。

キャロットケーキなど、野菜を用いたケーキもおすすめです。

危険性も？糖質制限ダイエットのデメリットをまとめました

しつこいようですが、極端な食事制限は一時的な物で将来リバウンドを繰り返し太りやすい体になってしまいます。

さらに、体調不良や習慣病などの健康被害のリスクがぐんと上がります。

１０代や２０代の方々は健康被害と聞いても「まだ自分には関係ない」と思っていると思いますが全くそんな事はありません。

今をおろそかにすると老化が急速に進んですぐにおばあちゃん、おじいちゃんになってしまったり、痩せなくなってしまったり、長生きできなかったり、いい事がありません。

この記事で紹介している糖質制限ダイエットは長く続ける事ができる、ストレスフリーなダイエット方法です。

これからずーっと美しくあり続けたい！と、思っている方は是非、少しずつ生活に取り入れて習慣化していきましょう。

「1～2週間で痩せる」が実感できる糖質制限ダイエット

今流行っている摂取カロリーを全く摂取しないダイエットは一時的に痩せる事はできますが、リバウンドのリスクがあり、維持する事ができません。

それでも早急に痩せないといけないの！！という方は、一旦、セブンデイズカラースムージーを試してみてください！

７日間集中して行う事ができるので、１食置き換えれば１週間でスッキリとする事ができますよ♪

そのあとで、スッキリ♪を維持したいのであれば、今回紹介してきた事柄を実践する事をおすすめします。

今回紹介した糖質（炭水化物）制限ダイエット法は、リバウンドせず、きちんと栄養バランスを整え、身体の内側から改善し痩せていく方法です。

実践すれば１ヶ月で身体の不調が改善していくのが体感できるでしょう。３ヶ月で5kg程度の減量も実感できるでしょう。

長く続ける事で、１週間で計３時間の有酸素運動は必要となりますが、モデル体型を目指す事もできます。

カロリーを制限してきた方にとっては大変信じがたい情報かもしれませんが、筆者は肥満外来というきちんとした病院へ行って、きちんと話を聞いてきた情報を痩せたいのに痩せられない方や間違ったダイエット方法を実践している方へ届けたくて記事にしています。

美しい身体を手に入れるのなら、騙されたと思って当記事を参考にチャレンジしてみてください！