自宅で簡単に有酸素運動！ダイエットに効果的な方法とは？

ダイエットといえば食事制限や運動が定番ですよね。
なかでも「有酸素運動」は、ダイエットの定番中の定番と言えるのではないでしょうか。

しかし、運動となると忙しい現代人にとってはなかなか続けるのが難しいのが現実でしょう。
仕事などからの帰宅後、真っ暗な屋外でウォーキングやジョギングなどをするのは女性にとって危険ですし、スポーツクラブに通って水泳などをするのはコストもかかります。
仕事のある日に運動を行う時間を作るのは難しいという方が多いのではないでしょうか。
また、梅雨時など雨の多い時期にも、外での運動は難しくなってきます。

そこで今回は、自宅に居ながらできる有酸素運動を集めてみました。
これならわざわざ外へ出なくても、隙間時間を活用して効果的にダイエットができますよ！

そもそも有酸素運動とは？

ダイエットについての記事などを読むと、必ずと言っていいほど「有酸素運動をしましょう」などと書かれていますよね。
有酸素運動が何なのかなんとなくは分かっていても、具体的にはどんな運動なの？と疑問に思う方もいらっしゃると思います。

まずは、有酸素運動にはどんな種類があるか見ていきましょう。

運動には有酸素運動と無酸素運動がある

運動は大まかに言えば、有酸素運動と無酸素運動の2つに分けられると言えます。

運動の強さに関しては比較的軽めで、長時間継続して行います。

有酸素運動にはどんなものがある？

有酸素運動の代表的なものと言えば、ウォーキングやジョギングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
そのほかにも水泳やサイクリング、エアロバイクなどが挙げられます。

有酸素運動がなぜダイエットに良いの？

有酸素運動がダイエットに良い。

それは知っているけれど、それはなぜなんだろう？と思う方もいらっしゃると思います。さらに、無酸素運動がダイエットに効果が無いのかどうかも知りたいところではないでしょうか。
詳しく見ていくことにしましょう。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果あり！

有酸素運動では、先ほども申し上げた通り取り込んだ酸素で脂肪や糖を燃焼させます。つまり、有酸素運動を行えば体内の脂肪を燃焼させる効果が期待できるというわけなのです！
これは、脂肪を落としたい方にとっては嬉しいですよね。

そのうえ血行を促進させる効果も期待できるため、むくみなどの解消にも効果があると言われています。

無酸素運動にはダイエット効果が無いの？

では、無酸素運動にはダイエット効果が無いのかというと、そうではありません。
確かに、無酸素運動では筋肉にため込まれた糖質（グリコーゲン）が使われ、有酸素運動よりも脂肪が燃焼しづらいとされています。しかし、筋肉内の糖質（グリコーゲン）が不足すれば結果的に体脂肪を分解して補うことになるため、脂肪を全く減らせないというわけではないのです。

さらに、無酸素運動によって筋肉量が増えれば基礎代謝が良くなりますから、運動をしていない時にもカロリーが消費されやすくなります。

とはいえ無酸素運動はきつい運動が多く、運動の苦手な人が日常的に続けていくのは困難ですよね。
継続しやすい有酸素運動をしっかり続けて、ダイエット効果を得るのが良いでしょう。

自宅でできるダイエットに効果的な有酸素運動とは？

雨でもノーメイクでも心配なし！
忙しくて時間が作れない方でも、自宅で隙間時間にできてしまう有酸素運動をご紹介していきましょう。

ヨガ

呼吸法によってしっかりと酸素を取り入れることができるヨガ。

運動が苦手な方にも比較的行いやすい有酸素運動ではないでしょうか。
ポーズによっては難しいものもありますが、お手本と同じようにできなくても自分ができるところまでで大丈夫！呼吸を意識して行いましょう。

有酸素運動としてのダイエット効果だけではなく、美容やストレス解消にも効果がありますよ。
DVDなどもたくさん出ていますので、お気に入りを見つけてお手本にしてみてはいかがでしょうか。

踏み台昇降運動

室内に踏み台を用意し、登る、降りるを繰り返す運動です。学校でやったことがあるという方も多いのではないでしょうか。
右足、左足・・・の順番で登ったら、右足、左足の順番で降りましょう。

専用の踏み台を買うのも良いですし、階段などの段差を利用しても行う事ができます。ただし段差が大きいと運動の強度が大きくなります。

運動が苦手な方や年配の方でも、比較的行いやすい運動だと言えるでしょう。慣れるまでは短時間から始め、慣れてきたら20分間くらい続けてみましょう。

フラフープ

フラフープは比較的カロリー消費量の高い有酸素運動だと言われています。ランニングに匹敵するくらいのカロリー消費量なんだとか！
インナーマッスルを鍛えることができますし、お腹周りの筋肉を使うため、ウエストのシェイプもできて一石二鳥なんですよ！

さらに、骨盤のゆがみを矯正できるとも言われています。

エクササイズDVD

お気に入りのエクササイズDVDに合わせてエクササイズをしてみましょう。音楽や映像に合わせて踊るので、本や雑誌などを見てエクササイズをするよりも分かりやすく、続けやすいのではないでしょうか。

ただしあまり激しすぎで呼吸が辛いほどのエクササイズでは、有酸素運動ではなくなってしまいます。ご自分に合ったエクササイズを選んでくださいね。

その場での足踏み

外へウォーキングをしに行く時間が取れないという方は、その場で足踏みをするだけでもダイエット効果があります。インナーマッスルを鍛え、代謝を上げる効果などが期待できるんです。さらに、むくみ解消や便秘解消にも効果があると言われています。

その場で足踏みをするだけなら、テレビを見ながらでもできてしまいますよね！

自宅で行える有酸素運動の注意点やポイントは？

スペースと安全をしっかり確保して

自宅で有酸素運動を行う場合、十分なスペースが確保できるかどうか考慮しましょう。家具などにぶつかってしまったり、転倒してしまったりした場合などには思わぬケガにつながるかもしれません。
安全を考慮したうえで行うようにしましょう。

必ずしも20分続けなければいけないわけではない

以前は有酸素運動は20分以上続けないと意味がないとされていましたが、最近では少しずつ休憩をはさみながら行っても体脂肪の消費に効果があると言われています。
無理をせず、少しずつ積み重ねるようにして頑張ってみましょう。

有酸素運動の前に筋トレをすると脂肪燃焼効果アップ！

さらに効果を上げたい方は、有酸素運動前に筋トレを行うようにしましょう。
なぜなら、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、その成長ホルモンの働きによって脂肪が分解され、燃えやすい状態になるからです。
脂肪が燃えやすい状態になったところで有酸素運動を行ったほうが、脂肪燃焼効果がアップしますよ！

筋トレはスクワットや腕立て伏せなどを取り入れてみましょう。

まとめ

自宅で行える有酸素運動についてお話していきましたが、いかがでしたでしょうか。
どれも簡単なものばかりですし、効果的にダイエットできる方法ばかりですから、今日から早速取り入れてみてはいかがでしょうか。