1食置き換えダイエットの基本！向いてる人と向いてない人は？

ダイエットをするにあたって見直さないといけないのは、まず食生活！

そのうちの1食を置き換えてみるとどう変わっていくのでしょうか？
詳しく解説していきたいと思います♪

まず置き換えダイエットに向いてる人ってどんな人？

あなたがダイエットをする理由は様々だと思います。

・体の脂肪を落としたい
・もう少しだけお腹回りを引き締めたい
・部分痩せしたい
・ダイエットも兼ねて健康的にダイエットがしたい

このダイエットに向いている人は、”普段から食べ過ぎている人”です。
普段そんなに食べ過ぎてはいないけど、体質的に太りやすい方や普通の食事をしていてダイエットをしようかなーという方は効果は出ると思いますが、実感は少ないでしょう。

普段から食べ過ぎているからこそ、1食置き換えることでカロリーダウンがはかれます！
自分に向いてる向いてないダイエットは自分で見極めて取り組み始めてみましょう(｡･ω･)ﾉ

1食置き換えるのに最適な時間帯って？

置き換えダイエットでは、1日のうち1食をダイエット食品やローカロリーのものに置き換えます。

その時に重要なのが、無理な食事制限や断食は控えるということです。
無理な食事制限を続けると、体重は減るかもしれませんがリバウンドの可能性がグンと上がってしまいますので要注意ですよ！

さて！
置き換えダイエットに最適な時間はズバリ「夜」です！

え～～、でも夜って一番ご飯を楽しめる時間では…！
そう思われる方は全然昼ご飯を置き換えてもらってもOKです♪

ダイエットに大切なのは、無理をしないこと。
ダイエットによるストレスを溜めないことにあります。

ストレスはダイエットの天敵なので、それを防ぐためにも無理そうであれば昼ご飯を置き換えてみましょう♪

何故夜が一番置き換えるのに一番最適な時間帯なのか？

それは、夜が一番太りやすい時間帯だからです。

よくおやつを食べる時間は3時って言われますよね。
実はお昼の2時～3時って一番脂肪を溜めこみにくい時間帯なんです。

上の図は「BMAL1（ビーマルワン）」と言って、脂肪を溜めこむ働きをするタンパク質のことを指します。

図を見て分かるように深夜にいくについれて線が伸びていますよね。
これは、BMAL1が増えていることを意味します！

↓脂肪細胞内の様子↓

なので夜に置き換えるのが1番最適なんです(｡･ω･)ﾉ！

この図を見る限り、朝ご飯を置き換えてもいいのではないか？
と、疑問を持つ方もいらっしゃいますよね。

朝は「1日の活動をする上で必要なエネルギーを摂取できる」重要な1食ですし、夜ほど高カロリーなものを食べる方は少ないと思います。

高カロリーなものを食べている時間帯の食事を置き換えるからこそ置き換えダイエットの意味があるのです！

どんなもので置き換えたらいいの？

置き換えるって言っても、どんなものを置き換えたらいいんだろう？

夜に腹持ちの悪いものを食べてお腹がすいて眠れなくなっちゃったりして、また食べて…ってなると元も子もないですよね！

置き換える食品で重要なのは

・ローカロリーであること
・満腹感が高いこと
・栄養価がそれなり高い物（糖質は除く）

これらが重要ですよね！

おから

おからは非常に栄養価が高く、水分と一緒に食べることで腹持ちも比較的いいですよ♪

成分表を見るとおからには炭水化物が多く含まれているように見えますが、実際にはそのうちの8割ほどは食物繊維なのでダイエットには非常に優秀な食品となっています(｡･ω･)ﾉ

食物繊維には2種類の食物繊維が存在します。
おからに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維で、これを摂りすぎると便秘の元が作られていく一方なので、水溶性食物繊維も一緒に摂取することが大事です。

特に便秘の方なんかは気を付けてくださいね！

ささみ

ダイエット中でもお肉を食べるのは重要です！

お肉は筋肉量を増やしてくれます。
筋肉量が増えれば、普段と同じ行動をしていても脂肪を燃やす量が増えます。

そんな筋肉量を増やすのに重要なのが、お肉！
その中でも一番低カロリーで、満腹感があるのがささみですね。

ささみの次にカロリーが低いのが鶏むね肉です。

鶏肉は全体的にどれも低カロリーですが、普段から揚げなどに使われるジューシーな鶏もも肉は鶏肉の中でもカロリーが高い方です。
とは言っても、それでも牛肉・豚肉よりは比較的カロリーが少ない方ではあります。

ささみの食べ方としては、ささみを茹でて塩やポン酢などにつけて食べることです！
サラダと一緒に食べるのもアリかもしれないですね(｡･ω･)ﾉ

こんにゃく麺

みなさんはこんにゃく麺でパスタやラーメンなどしたことがありますか？

普通の麺よりかは物足りないような気もするかもしれませんが、しっかり味のついたパスタ・ラーメンを食べることで食べた！という満足感はバッチリです。
スーパーで売っているしらたきと、市販のパスタソースを購入して食べる方もいらっしゃるみたいですね！

こんにゃく自体、100gあたりのカロリーが10kcalもないんです！
なんと7kcal未満なんです。

驚異のカロリーですよね！

こんにゃくには、コレステロール値を下げるグルコマンナンやいらない物質を排出する働きもあります。
また糖尿病・骨粗鬆症の予防にもなる、非常に健康にも適した食品なんです♪

でも待って！
こんにゃくって腹持ちいいの？と思われる方もいらっしゃいますよね。

実はこんにゃくは腹持ちも非常にいいんです。

コレステロール値を下げるグルコマンナンという成分。
これが実は水分と一緒に体に取り入れることで満腹感が増すんです(｡･ω･)ﾉ

なので、ダイエットに最適なダイエット食品と言えるんです！

置き換えダイエットで話題になったバナナダイエットは実は置き換えには不向き！？

一時期話題になったバナナダイエット、ありますよね。
1日のうちの1食をバナナに置き換えるというものです。

バナナダイエットも朝や昼の時間帯に置き換えるのは充分効果があるでしょうし、バナナ自体栄養価が非常に高いので食べると良い食材なんです。

しかし夜に置き換えようとしている方は要注意！
元々のバナナのカロリーをご存知ですか？

バナナのカロリーは1本あたり86kcalです。

あれ？そんなに高くないでしょ？

しかし、バナナ100gの中には炭水化物（糖質）が23gも含まれています。

バナナ1本で満足すればいいのですが、我慢できずに2,3本食べてしまうとそれだけで白米お茶碗1杯分以上の糖質を摂取してしまうことになります。

糖質は脂肪を増やす1番の要因ですが、人間が活動する上で必要なエネルギー源なので、置き換えるのであれば朝が1番最適ですよ(｡･ω･)ﾉ！

置き換え食品で置き換えたい場合

普通の食事からエネルギーを摂るのが一番ですが、食品での置き換え方わかんない！
自分で料理するとついつい作りすぎちゃって…という方は置き換え食品を利用するのが◎

ただしこれも普段食べ過ぎている方が行うのが一番効果的なので、普段そんなに食べ過ぎていない方で置き換え食品を取りたいという方はよく調べてから購入するようにしましょう♪

美甘麗茶

甘いのにノンカロリー・ノンシュガーなので、食品というより普段からジュースが好きで飲んでいらっしゃる方向きですね(｡･ω･)ﾉ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

普段食べ過ぎているから食生活の見直しをしよう！ということはとっても重要なことです。
見直すことで、自分が何が原因でどういう時間帯に食べ過ぎているのかというのが見えてくると思います。
そして、置きかえるときは栄養にも注意しましょう。置き換えることに意識が行き過ぎると、必要な栄養価が摂れないこともあります。
疲れが取れなかったり、お肌の調子が悪くなったりする恐れもあるので、そのあたりも気にしながら置き換えダイエットを行うのがいいでしょう。
自身の食生活に合った置き換え方法でダイエットをしてみてください(｡･ω･)ﾉ♪