筋肉をつける食べ物を解説！食べて筋トレに役立てよう！

あなたは自分のカラダに自身がありますか？

・夏など、カラダを見せるとき、ヒョロヒョロではずかしい
・周りの男子に比べて自分のカラダが貧相でみじめ…

またはこんな方はいませんか？

・周りの人を見返したいから筋肉をしっかりとつけたい
・筋肉質なカラダにあこがれていて、自分もそんなカラダになってみたい

そのような悩みや願望を叶えて差し上げましょう！

筋肉がつくメカニズム

まず、筋肉がつくメカニズムをお伝えしたいと思います。

メカニズムをしっかり知ることによって、筋肉にとって最適な生活を送ることができるようになるので、メカニズムを知っておくことは大変重要なことになっています。

ではどういうメカニズムによって、筋肉は発達していくのでしょうか？

1.筋肉トレーニング

筋肉というのは、細い筋の束でできています。

よく聞くことかもしれませんが「筋トレ」というのは、この束にミクロ単位の傷をつけることなんです。

「なんで傷をつけるのか？」

その答えは簡単です。

その時おこなった筋トレの負荷に耐えられるような筋肉になってもらうためです。

筋肉は、壊されるとより強い筋肉を作ろうという方向に行くんです。

2.栄養補給

筋肉が壊されて、何の対価もないまま再生するようなことはありません。
ちゃんと対価をあげてこそ再生することができるんです。

ではその対価というのは何なのか？

それは栄養です！

その栄養については後でお伝えしますのでお楽しみにしていてください！

3.休息

先ほど筋トレで筋肉を壊すといいましたが、より強い筋肉を作り上げるためには、時間が必要です。
壊れた状態の筋肉を者の状態に回復し、その状態トレーニングの前の状態より強くすることを「超回復」といいますが、それには48～72時間ほど時間を必要とします。

「筋トレをするだけ筋肉がつく」

なんていう勘違いは決してしないでほしいです。

超回復の期間中に筋トレをしても、再生中の筋肉が再び壊されてしまい、筋トレの意味がなくなってしまいます。
休息は必ず取るようにしましょう！

筋肉をつけるための効率のいい筋トレ

どんな筋トレに関しても共通していえることがあります。
それは「1セット12回」が限界となるような負荷をかけるということです。

これ以外にも気を付けることはたくさんあります。
トレーニングメニューの一例を見てみましょう！

腕立て伏せ
手は肩幅より少し広いくらいになるようにつきます
両手とつま先の4点でカラダを支えます
肘をどんどん曲げていき、カラダが床につく直前までおろしていきます
次は肘をどんどん伸ばしていき、元の位置まで戻ります

※鍛えるにあたって気にしたいこと

・手を肩より広くつく
肩より狭いと、腕の裏側にある「上腕三頭筋」がメインで鍛えられてしまいます。
しかし、肩よりも広く広げると「大胸筋」などの胸筋などをメインで鍛えることができます。

・肩甲骨の開閉をしっかりと意識する
肘を曲げる時は、肩甲骨を閉める。
肘を伸ばす時は、肩甲骨を広げる。
これをしっかりと意識してトレーニングを行うことによって、肩甲骨の周りにしなやかな筋肉を生成することができます。

・胸筋を意識する
胸筋に関しては、筋肉の中でも意識すると大きく動かせる部位の筋肉になっています。
ですから、胸筋に関しては特に意識してトレーニングをしないともったいないです。

こんなにも意識すべきことはあるのです！

これらと筋肉をつける食材のダブルコンボで最高の筋肉をつけましょう！

筋肉をつけるために効果抜群の食べ物

先ほど、筋肉と食べ物の関係については記事に書きました！

しかし、どんな食べ物も同じだけ筋肉に良いというわけではないんです！
人間が食べることができる量なんて限りがあります。

という事はどれだけ良質な食べ物を食べるかが鍵になってきます！

ではどんな食べ物が筋肉に良いのでしょうか？

〇タンパク質
ダントツで有名なのがコイツ！
しなやかな筋肉を作るのに、一番必要といえます！

例
ささみ、豚のひれ、牛サーロイン、マグロ、カツオ、豆腐、卵など

〇ビタミンＢ６
タンパク質の代謝を助けます。
タンパク質の代謝を助けることによって、筋肉への変換率を飛躍的に高めて食事そのものの効率をぐんと上げます。

例
唐辛子、にんにく、パプリカ、ごまなど

〇炭水化物
即効性のエネルギー源です。
これが無いと、カラダは筋肉をエネルギー源にしてしまいます。

そうするとせっかく鍛えた筋肉がなくなってしまいます。

しっかりと炭水化物を摂って、筋肉を減らさないようにしましょう！

例
米、ホタテ、牡蠣など

食べると効果爆上がりのタイミング

〇大前提として筋トレ中は食事は６回とる！
実は筋肉のためには食べ物を気を付けるだけでなく、食事の回数まで気を付ける必要があるんです！

どういうことなのか、ご説明いたしましょう！

カラダというのは飢餓状態にならないようにします。

つまり、お腹がすいた状態になる時には飢餓状態に対する対策をとっているんです！

その対策とはつまり、筋肉をエネルギーに変えることなのです！

そんなこと、許せませんよね！

だからこそ、「お腹がすいた状態」にならないために「食事は一日に6回とる」必要があるのです！

「そんなこと言っても一日に6回は多いよ。カロリーを多くとればいいじゃん」

なんて考えたあなたは賢いかもしれません。

しかし、それもダメなのです！

一気に大量に食べると、その分消化にエネルギーを使います。

そうするとどうしても筋肉をエネルギーに変える必要が出てきてしまいます！

なので、しっかりと6回ご飯を食べましょう！

〇筋トレ前に食べ物を食べるのも大切！

「筋トレ後にタンパク質を摂るのは大切」

というのはよく聞くことですよね。

でも実は筋トレ前の食事も大変重要なんです！

筋トレを行うと、そのハードなトレーニングのせいで、筋肉中に含まれているグリコーゲンが失われていきます。
その次にはカラダは筋肉をどんどん分解していって、エネルギーを得ようとしていきます。

この現象を抑えるためにも、しっかりと筋トレ用のエネルギーをカラダに与えておく必要があります。

トレーニングの前には、必ずおにぎりやプロテインを摂ってから望むようにしましょう！

☆画像：

〇もちろん筋トレ後に栄養を摂ることも大切

トレーニングではもちろん栄養を摂ることが必要です！

しかも栄養を摂るといい時間帯が存在するんです！

それが、トレーニング後の30分です！

この時間に効率よくタンパク質を摂って、筋肉をつけましょう！

筋肉をつけるためにオススメの食べ物

筋肉をつけるためにおすすめの食べ物を紹介いたしましょう！

納豆ご飯
これは納豆のタンパク質にごはんのタンパク質という組み合わせで、筋トレを援護します。
しかし、もっとタンパク質を摂りたいというあなたにおすすめなのが、ここに豆腐を加えるというひと手間です！
このひと手間であなたの筋トレはますます質が向上します！

黒納豆アボガド丼
黒納豆は、普通の納豆と比べてビタミン・ミネラルが大変豊富に含まれています。
そして、アボガドに含まれる不飽和脂肪酸が血液をサラサラにする上に、男性ホルモンの「テストステロン」を作るのに大変効果があります。

ここに卵を入れるとさらにタンパク質が豊富になって、さらにはおいしくなるのでオススメです！

鶏むね肉たっぷりグリーンカレー
グリーンカレーにはたくさんのビタミンが含まれます！
これが非常に筋肉にいいのですが、鶏むね肉をたくさん入れることによって非常に効果的になります！
同時にごはんもたくさん食べることができます！

どうでしたか？
筋肉をつけるためには筋トレだけをしていればいいわけではないのです！

食べ物もしっかりと管理して効率よく筋肉をつけましょう！