糖質制限ダイエットの基本を解説!おすすめレシピや外食店、危険性・デメリットなど

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痩せたい願望を持つ方のほとんどがご存知であろう『糖質制限ダイエット』

糖質制限ダイエットの大きな魅力「満腹感を得られるダイエット法であるという事」「すぐに結果が現れる事」が挙げられます。

一方で、糖質制限によるダイエットには大きなリスクも。

糖質制限ダイエット特徴や、リスクリスクを回避する為の方法など、糖質制限ダイエットについてを今回ご紹介していくので、気になっている方は是非とも参考にしてみてくださいね♪

改めて糖質制限ダイエットの基本を解説します!

食器糖質制限と聞いてピンとくるかた、そうでない方、多種多様な方々がご覧いただけるこのページには様々な方が訪問してくださっている事でしょう。
中には糖質制限と聞いて

 「あ〜あれでしょ?知ってる知ってる。」と、自ら糖質制限についてある程度の知識を語れる方

◆糖質制限という言葉はよく聞くけど、実際どんな事をするのか詳しくは知らない

全くよくわからない

などなど……。

今や誰もが1度は聞いた事もあるほどに浸透してきている糖質制限ダイエット

疑問符と女性いまさら知らないなんて言えない!誰にも聞けない!

そんな方の為に、この記事では糖質制限の基本からしっかりと糖質制限ダイエットについて解説していきたいと思います!

どんなダイエットなの?

パンケーキを食べようとしている女性端的に言うと名前の通り

栄養素の糖質(炭水化物)の摂取量を制限し、痩せていくダイエット法

という事です。

糖質(炭水化物)の含まれる食材の代表的なものは

◆ごはん(お米)

◆パン(小麦粉)

◆パスタやうどん、蕎麦などの麺類

主に主食とされる食べ物は全て糖質(炭水化物)を多く含みます。

※ 注意 ※

特に小麦粉は、体を冷やしてしまい代謝を下げる力があるので、あまり摂取するのはよくありません。
何故なら、代謝が下がると脂肪を燃焼しにくくなる事で太りやすい体が出来上がるだけでなく、体を冷やしてしまう事で低体温につながりホルモンバランスが乱れて生理不順になったり、動脈硬化などの病気リスクが高まる事があるからです。

いつもの食事からこれらの主食を抜いたり、量を減らしたりする事で糖質(炭水化物)の摂取を減らす事ができます。

フルーツ糖質(炭水化物)を多く含む食材は主食だけではありません。

◆じゃがいも、かぼちゃ、さつまいもなどの芋類

◆いちご、ブルーベリー、オレンジなどの果物類

◆コーラ、サイダーなどの甘い飲料

◆チョコレート、ポテトチップスなどの菓子類

厳密に言うと、大根や人参などの地面に根を生やして育った野菜(根菜類)にも糖質(炭水化物)が含まれます。

糖質を摂らないでも大丈夫なの?

カフェランチ糖質(炭水化物)は体や心を支える大切な栄養素のうちのひとつです。

最低限糖質(炭水化物)は摂取する必要があります。

それは何故か。

家族を乗せた車

例えば、私たち人間の身体をだとしましょう。
車は燃料であるガソリンを入れないと動く事ができません。

それどころか、燃料のない状態で走ろうとすると車の内部を傷めてしまいます。

私たち人間にとっての燃料=糖質(炭水化物)です。

糖質(炭水化物)は、どんな栄養素よりも一番早くエネルギーに変換される栄養素です。

赤いサイレン
身体を動かすエネルギーの大きなであり、摂りすぎた糖質(炭水化物)脂肪として溜め込まれてしまいます。

何故脂肪として溜め込まれてしまうのかというと、いつか身体から燃料少なくなった・無くなったなんていう身体の非常時に対応できるようにする為です。

糖質(炭水化物)はある程度はきちんと摂取しなくては身体を傷めてしまいます。

糖質(炭水化物)を摂取しすぎてしまった分は脂肪となって溜め込まれてしまう為、摂りすぎてしまうのは良くないですが、、、

摂らなすぎても身体が危険だと認識し、次に糖質(炭水化物)を摂取した時に脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。

さらにリバウンドしやすくなってしまう為、糖質制限ダイエットをする時は最低限の糖質は摂取するように気をつけましょう。

糖質制限ダイエットを行うにあたってどのくらいの糖質を制限するかは人それぞれで様々なパターンがあります。

パターンその① 断食

選択肢食事自体を全く摂らずに水、白湯などで過ごす絶食(断食)を行う方もいます。

極端ではありますが、一切食事を摂らないという事は糖質(炭水化物)一切摂取していない事になるので、究極糖質(炭水化物)制限方法と言えます。

食器しかし、その場合は長く続けると体への負担がかなり大きい為、3日以上続けない事が大切です。

準備期間回復期間などを設ける必要もある為、1週間程度は空腹と戦う必要があります。

時間とカレンダーと悩む女性また、準備期間回復期間をきちんと設けなかったり、間違った断食方法を行うと逆に太りやすくなったり、貧血や生理不順などの健康被害に見舞われてしまう為、断食に詳しい指導者に教えてもらいながら行うのが1番良いでしょう。

簡単に糖質制限ダイエットを行うなら

青汁毎日の食生活のうち、1食だけダイエットサポートドリンクに置き換えるという方法もあります。

例えば、チラリッカ(Thyla-lycka)すっきりフルーツ青汁すっきりレッドスムージーなど、当サイトでも沢山のダイエットサポートドリンクの記事を取り扱っています。

いきなり毎食断食を行うよりも1食を置き換える方が行いやすいでしょうし、初めて断食をするという方は置き換えダイエットから試してみると良いでしょう!

置き換えダイエットにおすすめのドリンクはこちら👉 セブンデイズカラースムージー 口コミ

パターンその② 1日100g制限

計量これは筆者がエステの先生に教えてもらった方法です。

1日に摂取する糖質(炭水化物)の摂取量を100gまでに制限する方法です。

巷ではゆる糖質制限ダイエット法と呼ばれているようです。

白米お茶碗1杯に対しておよそ56g糖質が含まれています。

朝・昼・夜にお茶碗1杯のご飯を食べるだけで56g×3杯=168g

オーバーです。
この糖質100gに抑えてダイエットしよう!というのがゆる糖質制限ダイエットのやり方です。

※ 注意 ※

筆者がゆる糖質制限ダイエットを行っていた時、キャベツならいくら食べても大丈夫だろう!と、1食につき1玉キャベツを食べていた時期がありましたが、痩せる事はできませんでした。

それは何故なのか……

キャベツ

キャベツも1玉まるまる食べると35gもの糖質(炭水化物)量を含みます。

キャベツ1玉を3食ガブガブ食べていたら、105gに。摂取オーバーしてしまいますね。

この食材には糖質(炭水化物)なんてほとんど含まれていないだろうから果てしなく摂取できるだろう〜と、思っていても、以外と調べてみるとオーバーしてしまう事もあり得るので、努力を無にしないように気をつけましょうね!!

糖質制限中の方必見の記事をご紹介!お寿司を食べる際にはぜひ参考にしてみてくださいね♪
👉 糖質制限 お寿司の食べ方

本当に痩せるの?

ナイスバディな女性それは1番気になるところですよね。


・パフェやケーキなどの甘いスイーツが大好きな方

・ポテトチップスやチョコレートなどのお菓子が大好きな方

・ラーメンやお米、食事をする事が大好きな方

そんな方々にとって糖質制限我慢を伴う非常に辛いダイエット法です。

我慢をしてまで糖質制限を行うのはやっぱり、痩せたいから!!

実際痩せるのかどうなのか、真相を調査しました!

食事会ズバリ、糖質制限ダイエットを行うと、、、

すぐに体重を減量させる事ができます。

しかし、それはすぐに自分の理想の体型を手に入れる事ができるというわけではありません。

何故なら、脂肪が減っていくだけではなく、脂肪を燃焼させる為に必要な筋肉をどんどん脂肪へと分解していってしまうからです。

このように、同じ身長・体重の人でも筋肉と脂肪のが違うだけでこんなにも体型が異なります。

それは、1kg分の脂肪と、1kg分の筋肉の大きさを比較するとわかりやすいです!
左が1kgの脂肪。そして右が、1kgの筋肉です。
どちらも同じ重さなのに、大きさがまったく違いますよね。

1kgの筋肉は1kgの脂肪と比較して、同じ重さでも半分の大きさなのです。

読者のみなさんは体重が軽く、たるんだ身体になりたいですか?
それとも、体重は重いですが、引き締まった身体になりたいですか?

体重が軽く、引き締まった身体になりたい!

と、いう方は、極端糖質制限ダイエットをしていても理想の身体になる事はできません。

贅肉をつかむ女性のお腹何故なら、極端糖質制限ダイエットは筋肉を分解して脂肪を増やしてしまう為、一時的に体重は減りますが、たるんだ身体が出来上がってしまうからです。

引き締まった理想的な身体を手に入れる為には、ただ糖質を全く摂らなければいい!というわけではないのです。

それではどんな風に糖質制限ダイエットを行えば理想に近づけるのか、レシピ食生活について次の項目でご紹介します!

糖質制限ダイエット中のおすすめレシピ・食生活

ジャンクフード糖質制限ダイエットを行う上で重要な事は2つあります。

◆極限まで糖質を制限してしまい偏った食生活にならない事

◆食事だけに頼らず適度な運動も行う事

糖質制限ダイエットをスタートさせてから最初の1週間〜1ヶ月ほどは食事のみに気をつけているだけでも簡単体重を落とす事ができるでしょう。

もともとの体重によってその期間には差があります。

例えば、女性の平均身長157cm80kgの人と50kgの人がいるとします。

お菓子80kgの方はまず、お菓子の量を減らしたり、食事の量を調節するだけで今まで食べ過ぎていた分すぐに減量する事ができます。

一方で50kgの方は最初の2、3週間80kgの方同様に減量する事ができますが、もともと食べ過ぎていた量が80kgの方よりも少ないと考えられるので、その分の減量期間はすぐに終わってしまいます。

なので、ある程度の体重まで落ちると、そこより下になかなか落ちづらくなり、短期間での大きな変化は見られなくなります。

ある程度の体重まで落とせた方で、停滞に悩んでいる方焦らずに長い期間で徐々に痩せていく事がリバウンドしない、理想的な体を作るです!

ダイエットには必須!管理栄養士に教わった最も重要な基本知識

まず、健康的な食事とはなんなのか、栄養バランスの良い食事とはどのような食事なのか。
管理栄養士になりたい筆者がお教えします!

管理栄養士になる為の学校通学時間が現状取れない為独学で勉強中!現役管理栄養士さんたちにお話を聞いてきました!

理想的な食事は和食にあり

和定食理想的な食事はズバリ、和食です。

主食…パン、ごはん、お餅、麺類など。 ※1食につき1品

主菜…肉、魚、卵、大豆製品など。 ※1食につき1品

副菜…野菜、海藻類、キノコ類など。 ※1食につき1〜2品

汁物…味噌汁、コーンスープなど。 ※1食につき1品

この主食・主菜・汁物・副菜からなる内容の食事を1日朝・昼・夜と3回きちんと摂る事でバランスよく栄養を摂取でき、理想の身体を手に入れる事ができます。

そして、ダイエット中に注意するべきはそれぞれの摂取量です。

1日最低1.5Lは摂取しましょう。

これもとても重要で、身体の中で1日に必要とされる水分量はおよそ1.5L〜2Lであると言われています。

マグカップ必要な水分量を下回る量の水分しか摂取できていなかった場合、身体は古くなった水分を体内に溜め込んでしまいます。

こうして老廃物がどんどん身体に蓄積される事で、肌のアンチエイジング機能が衰え、不用なものが体外へ排出されないので痩せにくくなってしまうのです。

角砂糖ダイエット中はできるだけ甘いドリンクの摂りすぎを避け、お水お茶を積極的に摂取しましょう♪
身体を温め代謝を上げてくれる白湯など、温かいとなお良いですよ♪

主食の量

ご飯
主食…ごはんは1食につき100g(だいたい1合の3分の1

腹持ちを考えると、一番主食に適しているのはお米です。
コンビニのおにぎり1つ分が約100gなので、手軽に調達する事もできます♪

※ 注意 ※

対して、パンパスタなどに使用されている小麦は身体を冷やして代謝を低下させます。

さらに、腹持ちもそんなによくないので、できればお米を積極的に摂取して、時々パンやパスタを摂取すると良いですよ♪

主菜の量


手のひらサイズ
主菜
肉もしくは魚を手の平に収まるくらい
卵は1日1個
大豆製品は納豆1パック
もしくは豆腐1丁の半分程度

例えば、、、

もしくはを手のひらサイズ食べる

1つ食べる

納豆1パックもしくは豆腐2分の1丁を食べる

このように、どれも栄養素が異なるため、1日を通してまんべんなく摂取できると良いですよ♪

しかし、最初はやはり難易度が高いですし、やむおえない時やどうしても2回お肉が食べたくなった!なんて時は食べても大丈夫です。

あくまで目安に、長く続ける事を意識して美味しく楽しく健康的に続けていきましょう♪

汁物の量

あさりの味噌汁
汁物…塩分を多く含む為、1日2品まで。

1日の塩分摂取量の目安は、成人女性で7g成人男性で8gです。
なので、女性は1食あたり約2.3g。男性は1食あたり約2.6gまでとなります。

お味噌汁1杯に対する塩分量は、お味噌をどれだけ使用しているかにもよりますが、大体1.5〜2.5gです。

コーンスープコーンスープクラムチャウダーなどにも塩分は含まれていて、さらに糖質(炭水化物)も含まれます。

できるだけサラサラとした野菜中心の具沢山スープを選び、具を食べてできるだけ汁を残すようにする事で塩分をカットできますよ♪

当サイトおすすめのダイエットスープ記事はこちら👉脂肪燃焼スープ

コーンスープなどのどろっとした濃いスープが飲みたくなった時は、できるだけ糖の吸収率が高まる夜ではなく、日中に摂取するのがおすすめです♪

※ 注意 ※

塩分の摂りすぎはむくみの原因となり、血流が悪くなり体温が下がり代謝が低下して痩せにくくなってしまいます。
塩分を摂りすぎた時は、塩分を体外へ排出する働きをもつカリウムを積極的に取り入れましょう♪

副菜の量

食材
副菜
葉物野菜は極端に食べ過ぎなければ問題はありません
ただし、かぼちゃ芋類糖質(炭水化物)を多く含むので1日100gじゃがいも1個分のサイズ目安)まで。

副菜を摂取する際は、ドレッシングマヨネーズなどの調味料に気をつけましょう。
ドレッシングやマヨネーズには脂質が含まれています。

脂質の1日の摂取量の目安は、およそ大さじ1杯分

ドレッシングはできるだけノンオイルのものを。
そして、マヨネーズはカロリーハーフを選んだり、日中に摂取するなどの工夫をすると良いですよ♪

甘いものが食べたい時は

果物
果物…キウイ、いちご、ぶどう、オレンジ、グレープフルーツなど。

これらの果物には果糖とよばれる糖質(炭水化物)が含まれていますが、栄養も豊富に含まれている為、1日につきオレンジ1個分を食べる分には問題ありません。

グレープフルーツであれば半分
キウイであれば1個と半分くらいが目安です。

※夜は糖の吸収率が高くなる為、朝・昼に摂取するとダイエットに効果的です。

善玉菌を増やそう!

ヨーグルト
乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルトなど。

乳製品には乳酸菌などの身体に良い働きをしてくれるが含まれている為、腸の働きをサポートしてくれたり、体調を整えてくれる働きがあります。

牛乳であれば1日200ml
チーズであればプロセスチーズ1日1つ
ヨーグルトであれば1日100g

☆1日どれか1品摂取が目安です♪

注意したいのは、牛乳にもチーズにも、ヨーグルトにも脂質が含まれるというところです。

これらの食品もではなく、日中に摂取するのが良いですよ♪

牛乳無脂肪乳を。
チーズプロセスチーズを。
ヨーグルト脂肪0を。

できるだけ上のように脂肪をカットしているものを選択できると、ダイエットをスムーズに行う事ができますよ♪

カロリーについて

ダイエットまた、1日に摂取するカロリーの目安は、

基礎代謝+200kcal

体脂肪率などを計測する事ができる体重計であれば大抵、基礎代謝も割り出す事ができます。
筆者の基礎代謝は1174kcalなので、+200で1374kcalです。

なぜ基礎代謝よりも多いカロリーを摂取しなければ痩せないのかは、こちらの項目を見ていただければ納得していただけるでしょう。

様々なダイエットを試してきた方にとっては信じがたい情報かもしれませんが、ダイエット専門の病院に務める管理栄養士医者から直接お話を伺ってきた事をそのまま嘘偽りなく書いています。

間違った方法でのダイエットはやめて、安心してこの記事を参考に健康的にダイエットを行いましょう。

糖質制限中のおすすめレシピ①

キッチン
1つめのレシピは自炊のできる方
におすすめの献立を考えてみました♪

※朝食・昼食・夕食の間隔は3時間以上あけると良いですよ。

【7:00 朝食】

・ごはん100g
・納豆 もしくは たまごをかけてたまごかけご飯にする
・野菜サラダ ノンオイルドレッシングかけ
・脂肪0の果実入りヨーグルト

果実入りのヨーグルトを食べる事で、果物乳製品を摂取する事ができます。
朝なので、納豆たまごかけご飯でさっぱりと♪

【13:00 昼食】

・ごはん100g
・鮭の塩焼き
・コーンスープ
・野菜サラダ ノンオイルドレッシングかけ

日中に糖質(炭水化物)を多く含むコーンスープを飲む事で夜に摂るよりも吸収率を下げて満足感あっぷ
鮭の塩焼きカロリーも低く、満腹感も得られるためお魚の中でもおすすめです。
同じく白身魚のもおすすめ!イカタコエビなどの魚介類脂質量が低くおすすめです♪

【15:00 間食】

・甘栗
・紅茶 ノンスイート

間食はダメ!と、なると、やはりストレスになってしまいますよね。強いストレスはダイエットの大敵です。
積極的に摂る必要はなく、少しの我慢ができるのであれば食べない方が良いですが、どうしても食べたくなった時には脂質ばかりで満腹感も少なく栄養価も低いポテトチップス等ではなく甘栗バナナなどの食べ物が栄養もあり、ある程度の満腹感もあるのでおススメ!

どうしてもポテトチップスが食べたい!という方は、脂質糖質カロリーが低くなっているダイエットをしている方向けの物も販売されています。

チョコレートクッキーもダイエット用に低カロリー・低脂質・低糖質な物が沢山販売されています。

飲み物に関しては極力ほうじ茶緑茶などのお茶や、ノンスウィートの紅茶などを選ぶと良いですが、どうしても甘い飲み物が飲みたい時には明治ロカボーノの糖質69%オフ飲料や、甘酸っぱいすっきりレッドスムージー、色んな種類が楽しめるセブンデイズカラースムージーがおススメです。

意外と食べたい物はダイエットをしていても食べられるように工夫された商品が沢山出回っていますので、食べちゃいけないんだ!と肩を張らずに、気楽にスーパーやコンビニなどの実店舗、Amazonなどの通販サイトで探して見てくださいね♪

【18:00 夕食】

・ごはん100g
・生姜焼き(薄切りであれば4枚が理想的)
・わかめの味噌汁
・野菜サラダ ノンオイルドレッシングかけ

朝は大豆製品、お昼はで主菜を摂取したので、夜は
生姜焼きであればお肉自体が薄いので、4枚程度が丁度良いのだそうです♪
お味噌汁はできるだけ汁は残して、具材を食べる塩分カットできてむくみ防止になり、痩せやすくなりますよ♪
サラダのドレッシングはノンオイル脂質をカット♪

糖質制限中のおすすめレシピ②

忙しい女性続いて、忙しい方向けの献立を考えてみました!

【6:00 朝食】

・野菜ジュース200ml

時間がない時200mlパックの野菜ジュースを摂取しましょう♪

【13:00 昼食】

・野菜ジュース 200ml
・豆乳飲料 200ml
・赤飯おにぎり(鮭や納豆の入ったおにぎりであれば豆乳は無くてもgoodです)
・脂肪0 ヨーグルト

豆乳飲料時間がない時に十分な主菜を摂取する事ができるので、重宝しますよ♪

例えば、おにぎりの具にシャケ納豆が入っていた場合にもうちょっと何か食べたい…となった時に摂取するのも良いでしょう。
おにぎりに入っている具材が量が少なめなので、豆乳飲料をプラスしても大きく摂取量をはみ出す事はありません。

また、もち米白米と比べてカロリーは高くなるものの満腹感が持続するのでおススメですよ♪

もしくは

・野菜ジュース200ml
・幕の内弁当(ご飯は摂取量を意識してそれ以上は残しましょう)
・プロセスチーズ1個

コンビニスーパーお弁当を選択する場合は幕の内弁当が比較的栄養素をバランスよく摂取する事ができるのでおススメです。

【18:00 分食】

・昆布おにぎり

夕食が遅くなる…という事もあるでしょう。
22時以降糖質(炭水化物)を大変吸収しやすくなります。
なので、できるだけその時間に食い込まないうちに、糖質(炭水化物)量を多く含む主食だけでも摂取すると良いです。これを分食と言います♪

そうする事で、夜中に通常より多くの糖質(炭水化物)を脂肪に変換する心配を解消する事ができます♪

【22:00 夕食】

・野菜たっぷりスープ
・おでんの たまご・こんにゃく・大根・昆布

野菜スープおでんなどの温かい食べ物を摂取すると身体を温める事ができ、代謝を上げる事ができます。

もし、とってもお腹がすいて帰ってきたからこれだけじゃ足りない…という方は、野菜たっぷりのスープをもち麦入りにしてみたり、雑穀入りにしてみたりすると腹持ちが良くなり良いですよ♪

おでんは比較的低カロリーですが、変わりダネも今や沢山出てきていますので、練り物やウインナー、巾着を食べるよりこんにゃく昆布を食べると栄養満点&低カロリーでおススメです。

糖質制限中のおすすめレシピ③

ネオン街次はダイエット中なのに付き合いで食べ飲み会に行かないといけなくなっちゃった方用の献立です♪

朝食昼食はレシピ①・②を参考にしてください!
レシピ③でご紹介する飲み会など、付き合いの席での注意すべき事はその飲み会の最中と、翌日にあります。

飲み会といえば、飲酒!! 飲酒のお供はつまみ!!

ビール糖質(炭水化物)を制限しているダイエット中にお酒って飲んでいいの?と不安な方も多いはず。

糖質制限中のお酒の適量は200kcal

例えば、、、

ビールであれば中ジョッキ1杯まで。
日本酒1合まで。
ワインウイスキーであれば2杯と3分の2杯までなら飲んでOK

ほろ酔いお酒があまり好きでない方は、烏龍茶麦茶などのお茶類を注文すると0kcalなのでとても良いですよ!

飲みたくないけど飲まないといけない…お酒好きだけどカロリーは抑えたい…そんな方におすすめなのはオールフリー飲料!!

0kcalな上に酔っ払った感覚も味わえる為、飲みの場では大変おすすめです♪

おつまみなど、食べ物はできるだけ低脂質で低カロリーな物にしたいです。

・枝豆
・冷奴
・肉は内臓系の物
・魚は白身魚
・芋類(ポテトサラダはマヨネーズが多く使われる為注意
・トマトなどの野菜類

などがおすすめ。

調理法によって変化する重要なポイント

【調理法によって変わるカロリーは…】

茹でる > 焼く > 蒸す > 煮る > 炒める > 揚げる

にいく程低カロリーに。にいく程高カロリーになります。
なるべく左側の調理法を選択しましょう♪

【揚げ物を食べる場合は…】

素揚げ > 唐揚げ > フライ > 天ぷら > かき揚げ

こちらもにいく程低カロリー低脂質に、にいく程高カロリー高脂質になります。
なるべく左側の調理法を選択しましょう!

食べ過ぎちゃった時翌日がポイントですよ!!

脂質を摂りすぎてしまった場合

脂質を摂りすぎてしまった日の翌日は…

1日を通して脂質を控えた献立を意識する

鶏肉であれば皮を剥いで食べる。豚肉牛肉であれば脂身を除いて食べる。
揚げ物や炒め物よりも茹でた物を食べるなどを意識しましょう。

糖質(炭水化物)を摂りすぎてしまった場合

糖質(炭水化物)を摂りすぎてしまった日の翌日は…

糖質(炭水化物)を摂取量より多く摂りすぎないように意識する

糖質(炭水化物)を摂りすぎてしまった日の翌日は、前日の分の糖質(炭水化物)を控えて取り戻そうと考えてしまいがちですがそれは間違い

糖質(炭水化物)を多く含む主食は、空腹感に大きく関わっており、主食を抜くとひどい空腹感に耐えなければいけなくなる可能性が高くなります。

顔を手で覆い悩む女性そこで生じる大きなストレスによってダイエットを諦めてしまっては元も子もありません。

そんなに気負いしすぎずに、摂取量を元に戻して、適度な満腹感を維持しながらまたダイエットを再開しましょう。

健康的にリバウンドをしない身体を手に入れるには

飲み物を持つ女性
これからずっとろくに食べ物も食べず、空腹を我慢しながら生きていくなんて…。

ただ単純に糖質を含まないプロテインお水などの飲料・食品だけを摂取して減量を目指そうとしている人は注意が必要です。
そのやり方は大きな我慢を強いられる空腹との戦いや、健康被害の為に長く続ける事が難しいためです。

健康的リバウンドをしない理想の身体を手に入れる為には、必要最低限の糖質(炭水化物)はきちんと摂取した上で、摂りすぎに気をつける事が重要です。

こちらの記事「筋トレ女子」では、おすすめの筋トレ方法と共に食事管理に最適なアプリをご紹介しています。

スマートフォンをいじる女性自分でカロリーの管理糖質(炭水化物)の量を数値化するのはかなり難易度が高いですが、「筋トレ女子」でご紹介しているあすけんというアプリは筆者も愛用していますが、自分に必要な栄養素をわかりやすくグラフにしてくれますし、栄養士からのメッセージも毎日もらえるのでおすすめですよ♪

意外とオススメ!糖質制限外食

治安が悪そうな道を歩く女性の後ろ姿糖質制限中外食はあまりよくない…と思われがちですが、ちゃんと選び方を知っていれば、そう難しくなくバランスの良い献立を摂取する事ができるんですよ♪

まず、基本はこれ!!

.

野菜やきのこ、海藻類を先に食べる

腹8分目まで


それでは外食別おすすめの痩せる食べ方を紹介していきます。

チェーン店での食べ方のおすすめ

定食主食主菜副菜汁物が揃っている定食系がおすすめ。

特に家で魚なんて食べない…という現代人には魚定食がおすすめですよ!!

主食のご飯は白米でももちろんOKですが、雑穀米麦飯などにできるとより噛み応えがあるので満腹感を維持できたり、栄養価が高いので体にもよく、ダイエットに最適です♪

牛丼屋でもできるだけ牛丼より定食が良いですよ♪
牛丼を食べる時はご飯は100gを意識する事
天ぷらを食べる時はできれば衣を剥いで食べると良いです♪
どうしても衣を剝ぎたくはない!という筆者と同じ思いの方は……翌日の脂質摂取量を調節しましょうね!
カレーを食べる時もご飯は100gを意識する事
カレーには多くの糖質脂質が含まれるので、他の食事内容で摂取する糖質量脂質量を調節しましょう!

焼肉屋での食べ方のおすすめ

焼肉まずはサイドメニューサラダスープから食べる事!

※ 注意 ※

チゲわかめ・たまごスープの中にも多くのが使われている事が多いので、できるだけ汁は飲まずに具だけを食べるようにしましょう!

焼き野菜焼き物もお肉を食べる前に、野菜きのこを積極的に摂取しましょう!

お肉を食べる時はサンチュを一緒に摂取すると食べ過ぎを防ぐ事ができます♪

レモン焼肉のたれの中には多くの糖質が含まれている事が多いので、ポン酢レモン汁などを積極的に使用しましょう。

焼き鳥を食べる際も変わらず、タレよりも塩の方が良いですよ♪

お肉はカルビやロース、トロなどの脂ののった物よりも、ハツミノレバーセンマイなどの内臓系の方が低脂質低カロリーでおすすめです!

こちらの項目で紹介したとおり、手のひら分の量を意識して摂取しましょうね♪

焼肉のお肉は薄切りの物が多いので、8枚10枚程度が女性の理想的な摂取量です。

また、焼肉よりもしゃぶしゃぶ鍋料理の方が低脂質に食べる事ができるのでおすすめですよ♪

ケーキなどのデザートの食べ方のおすすめ

フルーツタルト基本的にケーキを食べるのはNGです。

しかし、一息つきたい時もあるでしょう。
カフェでお友達とのケーキお茶会に自分もたまには参加したいし…

そんな時のためにお伝えします!

ケーキの中で一番おすすめなのは フルーツケーキです。

フルーツがふんだんに使われているフルーツケーキは非常に高い糖質(炭水化物)量はどうしても摂取してしまいますが、同時に栄養も摂取できます。

キャロットケーキなど、野菜を用いたケーキもおすすめです。

また、お菓子類洋菓子よりも和菓子の方が脂質が少ないためおすすめですよ♪

危険性も?糖質制限ダイエットのデメリットをまとめました

ストレスを抱えていそうな女性の足元しつこいようですが、極端な食事制限は一時的な物で将来リバウンドを繰り返し太りやすい体になってしまいます。

さらに、体調不良習慣病などの健康被害のリスクがぐんと上がります。

患者と先生10代20代の方々は健康被害と聞いても「まだ自分には関係ない」と思っていると思いますが全くそんな事はありません。

悩む少女今をおろそかにすると老化が急速に進んですぐにおばあちゃん、おじいちゃんになってしまったり、痩せなくなってしまったり、長生きできなかったり、いい事がありません。

大喜びする女性この記事で紹介している糖質制限ダイエットは長く続ける事ができる、ストレスフリーなダイエット方法です。

これからずーっと美しくあり続けたい!と、思っている方は是非、少しずつ生活に取り入れて習慣化していきましょう。

「1~2週間で痩せる」が実感できる糖質制限ダイエット

体重計とメジャー

今流行っている摂取カロリーを全く摂取しないダイエット一時的に痩せる事はできますが、リバウンドのリスクがあり、維持する事ができません。

それでも早急に痩せないといけないの!!という方は、一旦、セブンデイズカラースムージーを試してみてください!

7日間集中して行う事ができるので、1食置き換えれば1週間でスッキリとする事ができますよ♪

そのあとで、スッキリ♪維持したいのであれば、今回紹介してきた事柄を実践する事をおすすめします。

二人の女医今回紹介した糖質(炭水化物)制限ダイエット法は、リバウンドせず、きちんと栄養バランスを整え、身体の内側から改善し痩せていく方法です。

体重計とメジャー実践すれば1ヶ月で身体の不調が改善していくのが体感できるでしょう。3ヶ月5kg程度の減量も実感できるでしょう。

バイクにまたがる2人の女性長く続ける事で、1週間で計3時間有酸素運動は必要となりますが、モデル体型を目指す事もできます。

手をつないだ3人の女性の後ろ姿カロリーを制限してきた方にとっては大変信じがたい情報かもしれませんが、筆者は肥満外来というきちんとした病院へ行って、きちんと話を聞いてきた情報を痩せたいのに痩せられない方間違ったダイエット方法を実践している方へ届けたくて記事にしています。

顔に手を添える女性美しい身体を手に入れるのなら、騙されたと思って当記事を参考にチャレンジしてみてください!

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