基礎代謝量と消費カロリーでダイエットを効率的に! 糖質、脂質制限のアドバイス!

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ダイエットをする!といってもダイエット方法は様々ですよね。
皆さんはどんなダイエットをしますか?
まず、大きく分けて2つの方法に分かれるのではないでしょうか。

・ジムに通ったり、ランニングなどの運動をしてカロリーを消費する
食事に制限をかける

だいたいこの2つのパターンで自分にあったものを実践するでしょう。
どちらもしっかりと続ければ、それなりの効果が得られるはずです。
様々なダイエット法をこのKickyでは紹介していますが、プラスで知識があるともっと効果を発揮するでしょう。

基礎代謝量と摂取カロリーをチェックして、ダイエットを効果的に!

ダイエットをするうえで、基礎代謝摂取カロリーは重要になってきます。

基礎代謝量
何もしなくても生命活動を維持するために自動的に消費されるエネルギー

摂取カロリー
食べ物や飲み物から摂取するエネルギー

基礎代謝量は性別や年齢などによって違います。

基礎代謝の計算方法

男性:{66+(13.7×体重)}+(5.0×身長)-(6.8×年齢)
女性:{665+(9.6×体重)}+(1.7×身長)-(7.0×年齢)

例えば、20代女性で身長158㎝、体重50㎏の場合は、基礎代謝は1238.6kcalとなります。

基礎代謝

自分の現在の基礎代謝量をは把握しておくと良いでしょう。

ここで多くの人は、
「じゃあ、摂取カロリーが基礎代謝量を下回るようにすればいいじゃん!」
と、思う方がいるかもしれませんが、それは大きな間違いです‼

先ほども言ったように、基礎代謝量は人間が一日生命を維持するために必要なエネルギーなのです。
摂取カロリーが下回ると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、避けるようにしましょう。

でも、多くの人は摂取カロリーが基礎代謝を大幅に上回る食事をしがちです。
おいしいものはカロリーが高いですからね…

あくまでも基礎代謝量というのは何もしなくても自然と消費されるカロリーです、ほかにも日常生活でカロリーを消費する場面はいくつもあります。
例えば、駅や会社まで歩いたり掃除をしたり、寝てるときでさえ、ある程度のカロリーは消費するのです。
1日の消費カロリー

例えば、基礎代謝量が1238kcalで、消費エネルギーが700kcalの場合、1日のトータル消費エネルギーは1938kcalとなりますね。
そこで、摂取するカロリーを、
およそ1250kcal(基礎代謝量以上)~1900kcal(トータル消費エネルギー未満)
の間で抑えれば、日に日に痩せていくという計算になります。
※あくまでも単純計算なので、頭に入れておく程度の参考にしてください。

基礎代謝は上げることができる!

基礎代謝は筋肉量などで変化するので、トレーニングをしている人などは基礎代謝が高い傾向にあります。
まあ、単純に基礎代謝が上がれば、摂取できるカロリー量も多くなるので軽めのトレーニングをしてあげることで効果はぐんと上がるでしょう。
良く運動する人はそれなりにエネルギーが必要になるということです。

食べ物の脂質、糖質などの栄養成分を考える

食事の無理な制限は、ストレスにつながりやすいです。体調も崩しやすくなるので、お勧めしません。
しかし、食品の裏に表記してある栄養成分表示を見るようにすれば、より健康的にダイエットができるでしょう!

五大栄養素 体に必要な栄養素

五大栄養素
炭水化物・糖質→体を活動させるエネルギー源
脂質→体の熱、エネルギー源
タンパク質→筋肉など、体を作る
ビタミン→身体の調子を整える
ミネラル→骨や歯などを作る、体の調子を整える

食事制限をかけるとしてもこれらの栄養素はしっかりと摂取すべきです。

最近避けられがちな、脂質糖質も体に絶対に必要な栄養分です。
では、いったいどの程度の量を摂ればよいのでしょうか。

男女ともに炭水化物・糖質は総エネルギーの約50~65%
脂質は総エネルギーの約20~25%が目安とされています。

エネルギーグラフ

例えば、1日の消費カロリーが2000kcalのひとは、脂質が55g炭水化物・糖質の量が1100~1200kcalが必要という目安となります。その目安より多くは摂らないほうがいいでしょう。

このパーセンテージを少し気にして食事するだけでも、体質は変わってくるでしょう。

食事の時間、タイミング

食事

個人の体質によって様々ですが、食べるタイミングもダイエットの助けになります。
太りやすくなってしまう食事のタイミングと、逆に太りにくい食事のタイミングがあるんです。
食べたものが、運動エネルギーになるか、そのまま脂肪として体に蓄積されるかの違いなのですが、
そこには「インスリン抵抗性」というものがかかわっています。

「インスリン抵抗性」とは?

血中の糖が筋肉に運ばれるのを抑制するものです。抵抗性が高いと運動エネルギーになりにくいということです。

太りやすい(脂肪として体に蓄積されやすい)食事のタイミング
就寝前
22~2時
就寝前や深夜は、インスリン抵抗性が高く、そのまま体に蓄積されやすくなってしまいます。
太りにくい(運動エネルギーとして消費されやすい)食事のタイミング
起床30分以内
14~16時
起きて間もない時間と、夕方ごろはインスリン抵抗性が低く、効率よく糖が筋肉に運ばれていきます。
運動エネルギーとして消費されやすい状態になります。

運動と食事のタイミングは?

基本的に、空腹時の運動は良くないとされています。
理想的なのは
・トレーニングの2時間前に食事をとること
・もしくは食事後の20分間がもっともトレーニング効率を上げる

しかし、極度の満腹状態での運動はあまりよろしくありません。

簡単に言えば、朝昼晩きちんと食べて、寝る前もしくは深夜の食事は控えるようにすればよいでしょう。

まとめ

まとめ

どんなダイエットをするにも、自分の状態や体質を把握しておくことが重要です。
しかし、ここで長々と紹介した知識や目安は、個人の体質などによって変わってきます
無理にダイエットして、生活リズムが崩れたり、体調を崩したりしたら意味がありません。
健康に、無理なくダイエットをすることをお勧めします。

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