美しいくびれを手に入れる!自宅で10分!筋トレメニュー

お腹

美しいくびれは腹筋によって作られる

くびれ
腹筋は大きく2つに分けられており、
腹直筋腹斜筋から成り立っています。

簡単に言えば、お腹がたるまないように支えるのが腹直筋
くびれを作るのが腹斜筋です。

腹筋に限らず、どこの筋肉にも言えることですが、
“いい筋肉”がつけば脂肪を燃焼しやすくなります。
筋トレでダイエットした方がリバウンドしにくいという事になります。

女性のための筋トレ スケジュール

カレンダー
腹筋を鍛えるのにジムに行く必要はありません。その他の部位を鍛えたいなら別ですが、
わざわざ高いお金を払ってジムに通わなくても、仕事終わりなどに自宅で済ませちゃえばいいんです。

必要なのは続けるということ

例えば1週間のメニューを作るとしましょう。
毎日トレーニングできればいいですが、始めたばかりや忙しい人には厳しいでしょう
なのでまずは、パターンA1日おきでやってみましょう。

トレーニング プラン

慣れてきた。時間がある。
という人は、パターンB
2日トレーニング1日休みで続けてみましょう

一番必要なのは続けるという気持ちなので、1日10分で充分です。

毎日やってもよいですが、インターバルをとってあげた方が筋肉も回復してなおかつ続けやすいです。

もし時間があって、やり足りないと思うなら、歩いたり走ったりといった有酸素運動を入れてあげれば効果は抜群です

10分で済ます。自宅で筋トレメニュー

ここで紹介するトレーニングは腹直筋トレーニング腹斜筋トレーニングの2つに分けています。
どのメニューもまずは10×2セットでやってみましょう。

腹直筋トレーニング

クランチ
1、仰向けになり膝を90度に曲げる
2、手を耳付近に添える
3、へそを見るようにしながら、お腹を凹ませる

ヒップリフトスウィング
1、仰向け状態で両足を天井方向に伸ばしクロスさせる
2、両手を床につけて身体を支える
3、腹筋に力を入れお尻を浮かせる
4、浮かせたお尻を身体の右方向におろす
5、もう一度浮かせて1の場所まで戻す(ここまでで一回)
6、2 3の後今度は左側へ

フラッターキック
1、仰向け状態で肘をつき、床と並行するように足を伸ばす
2、足を10センチほど浮かせる
3、ひざを曲げないようにしながら上方向に向かって交互にキックする

プランク
1、つま先を床に立てた状態でうつ伏せになる
2、両肘を床につけ、体が床と並行するように浮かせる
3、腹筋に力が入っていることを意識しながら、まっすぐの状態を維持する
4、回数ではなく秒数でカウントする

腹斜筋トレーニング

ツイストクランチ
1、仰向けになり膝を90度に曲げ、立てる
2、手を耳付近に添える
3、へそを見るようにしながら、お腹を凹ませる
4、右肘を左膝に、左肘を右膝にタッチさせる

バイシクルクランチ
1、仰向けになり膝を90度に曲げる
2、手を耳付近に添える
3、右足は伸ばし、左足は曲げて膝と右肘をタッチさせる
4、反対側も同じように行う これで1カウント

サイドクランチ
1、胴体が曲がらないように横になり、膝を軽く曲げる
2、天井側の手を耳付近にかまえる
3、かまえた方の手の肘を腰付近まで持ってくる

サイドプランク
1、膝を伸ばし身体をまっすぐにして横向きに
2、下側の肘を肩の真下に置いて前腕で体を支える
3、腰を床から上げて維持する
4、回数ではなく秒数でカウントする

ここで上げた筋トレメニューは、
筋トレ好きの人なら誰でも知っている基本的なメニューです。
これらは腹筋を鍛えるトレーニングの氷山の一角にすぎません。

クランチとプランクだけでもいくつか種類があるので個人のやりやすさに合わせて変えるのもいいですね。

効果的なトレーニングのために

筋トレする女性

筋トレ中の10分間は鬼になってください出来るだけ自分を追い込む
負荷をかけすぎて怪我をするのはよくないですが、
ダラダラと10分間トレーニングしていては、あまり効果はありません。
出来るだけ早く、効果的に美しい身体を手に入れるために意識してもらいたいことがあります。

正しい姿勢で行う

・常にどこに負荷がかかっているかを意識する

呼吸をしっかりする

・決められた回数が終わるまでは力が抜ける部分を作らない

視線を一定に

ということを気を付けてみてください。
おそらく一つ一つのメニューのキツさ(効果)が格段に上がると思います。

ちなみに、一つのメニューが終わったら多くても30秒のインターバルで次のメニューに行ってください。
無理する必要はないですが、あまり長く休みすぎるとトレーニングの効果が減ってしまいます。

先ほども言いましたが、絶対に無理はしないでください
怪我につながる恐れがあります
慣れてきたら回数を増やすようにすることをお勧めします。

食事制限は必要なのか

野菜
ダイエットと聞いて頭に浮かぶワードは食事制限ですよね。
もちろん食べ過ぎはよくないですが、無理に我慢する必要はないと思います。

それよりも、大事なのは時間タイミングです。

トレーニングの約2時間前を目安に食事を済ませれば、食事で摂取した栄養を筋トレ時のエネルギーとして使用できます

食事後の20分以内ゴールデンタイムと呼ばれ、たんぱく質を摂取すると筋トレの効果が格段に上がります

食事と食事の間は4時間ほどあけるのが理想的です。極度の空腹状態での筋トレは望ましくありません

食事は就寝の3時間前にとってください。それ以内に食べたものは、そのまま脂肪として蓄積されてしまいます

無理な食事制限をするよりも生活リズムを整える方が、トレーニング効果を上げてくれます。

筋トレのモチベーションを維持する

どのようなトレーニングにおいても、モチベーションを維持するのは大切です。

面倒臭くなったり、飽きたり、さまざまな要因でモチベーションは下がってしまいます。

続けるということが理想のボディへの一番の近道です。

自分にプレッシャーをかける

鏡を見る女性
おそらく、このページを見ている方は少なからずお腹に悩みを抱えていることでしょう。
「このままじゃダメだ」「痩せたい!」
その気持ちを切らさないようにしてください。

自分のお腹へのコンプレックスや、トレーニングへのストイックさが欠けたとたん、
あなたのダイエット、トレーニングのモチベーションはどんどん下がっていきます。

例えば、
・筋トレする自分を映す鏡を置く。

・一週間ごとに自分のお腹の写真を撮る。

・ご褒美を設定する。

・友人や、誰かと一緒にトレーニングする。

・音楽を聴きながら。
など

これだけでも、あなたのモチベーションを十分に維持してくれます。

毎日の歯磨きのようにこの筋トレがあなたの習慣になれば、
あなたは誰もが羨む美しい腹筋を手に入れているでしょう。

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