食べ過ぎを防ぐ5つの方法!実は夜ご飯が食べ過ぎてしまう原因だった?

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ダイエット中なのについつい食べすぎてしまう。よくあることですよね。特に、お付き合いでランチに行ったり飲みに行ったりする場合、みんなが美味しそうに食べているのを見たら、一人だけ我慢するのは辛いものです。

こちらでは、食べ過ぎを防ぐ5つの方法についてお話していきましょう。

食べ過ぎを防ぐ方法その1 必要のない食欲に騙されない!

どうしても食べ過ぎてしまう・・・でもそれ、本当に必要な食欲?


長時間食事を摂らずにいると、脳がエネルギー不足を感知し、摂食中枢の働きで食欲が起こります。これは、必要に応じて起こる食欲です。
しかしこれとは別に、「必要のない食欲」が起こってしまうことがあるのです。

誰かが近くでおいしそうなものを食べていると、まださほどお腹が空いていなくてもつい自分も食べたくなってしまいますよね?また、飲食店のそばを通った時などに、美味しそうなにおいに誘われてついふらっとお店に入ってしまったという経験がある方もいらっしゃると思います。

さらに私たちは、12時にはお昼ご飯、3時にはおやつ・・・という習慣で、子供のころから育ってきていることが多いです。その習慣から、特にお腹が空いていないけれど食事の時間が来ると食べてしまったり、その時間になるとなんだかお腹が空いたような気がしてきたりすることも多いでしょう。

これらの状況でわいて来る食欲はたいてい本物の食欲ではなく、これまでの経験や記憶などによって招いてしまっているもの。つまり、本来は必要ない「ニセモノの食欲」と言えるものなのです!

本当にお腹が空いているのか考えてみる

食べ過ぎを防ぐためには、本当に食事を摂るべき時間なのか、空腹なのかを、一度立ち止まって考えてみましょう。
「さっき食べたばかりだから、食べる必要はないはずだ」「美味しそうなものを見てしまったから、食べたくなっただけだ」と思い直し、食欲をコントロールしてみてください。
朝食後から昼食までの間、昼食後から夕食までの間の時間帯に食欲がわいてきたら、前回の食事から5~6時間程度開いているかどうかを目安に考えてみましょう。

食べ過ぎを防ぐ方法その2 ゆっくりとよく噛んで食べる!


食べ方や食べる速度って、人それぞれですよね。ついつい食べすぎてしまうという方の中には、よく噛まずに早食いをしてしまうという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、早食いもよく噛まない食べ方も、食べ過ぎを招いてしまう可能性があります。

早食いをすると満腹を感じる前に食べ過ぎてしまう!


人は満腹感を感じるまでに、およそ20分程度かかると言われています。食べ始めてから20分くらいまでの間は満腹感を感じないので、いくらでも食べられてしまう可能性があると言うことができるでしょう。
食べ始めてから20分くらいまでの間に一気に食べるような生活をしていたら、たちまちカロリーオーバーになり、肥満へとつながってしまいます。

お腹が空いていると一気に食べたくなってしまう気持ちは分かりますが、食事開始から20分経てば食べ過ぎのリスクが防げると考え、じっと我慢!ゆっくりと食事を摂るように意識してみてください。

よく噛んで食べるのも大事!


よく噛んで、満腹中枢が働き始めると言われる20分を意識してゆっくり食べてみてください。さほど食べなくても、満腹感を得られるはずですよ。
噛むことによって満腹中枢が刺激されやすくなるというメリットもありますし、よく噛んだほうが内臓に負担がかからないというメリットも!内臓を健康に保つことはダイエット成功の秘訣の一つでもありますから、意識してよく噛んで食べるようにしてください。
目安としては、一口に対して30回程度噛むのが良いそうですよ。

食べ過ぎを防ぐ方法その3 食事に集中する


忙しくてなかなか自分の好きなことをする時間が確保できないという方もいらっしゃるでしょう。そのような方の中には、食事の時間にスマホをいじりながら食べたり、新聞や本などを読みながら食べたりする方もいらっしゃるのではないでしょうか。また、テレビを見ながら食べるという方も多いと思います。

しかし、実は「ながら食い」は食べ過ぎにつながってしまう可能性が高いのです!

ながら食いは食事そのものにしっかりと向き合わずに食べるため、食事に対する満足感、満腹感がどうしても得にくくなります。その結果、満足を求めてどんどん食べ続けてしまうことも。食べている実感がわきにくく、満腹のサインにも気づきにくくなると言われています。

今食事を摂っているんだということを意識して食材の味や香りなどを楽しむようにすれば、食事に対する満足感が高まり、食べ過ぎを防止しやすくなりますよ。
食事中は、スマホや新聞などを一旦置いて、楽しんで食べるようにしてくださいね。

食べ過ぎを防ぐ方法その4 アプリなどで自分の摂取カロリーを知る

ご自分の摂取カロリー、把握してますか?


ダイエット中の皆さんは、ご自分の食事や間食などのカロリーを意識していますか?
このくらい食べても大丈夫かな?このお菓子ならたいしたカロリーはないだろう、などと、感覚を頼りにしている方もいらっしゃるかもしれませんね。

食べ過ぎを防ぐためには、ご自分の摂っているカロリーを「目で見る」事が非常に有効です。現実を見ると、ギョッとして食べ過ぎが収まるかもしれません!

食品のカロリーに詳しい方は、ご自分の摂った食事のカロリーを把握することができるかもしれません。しかし、インスタント食品などのカロリーは意外と高いですし商品によっても異なりますから、それをきちんと把握するのって意外と大変ですよね。

食べ過ぎ防止にはアプリでのカロリー管理が効果的!


摂取カロリーの管理には、スマホのアプリが便利です!アプリならご自分でカロリーを計算しなくても、食べたものを記入すると自動でカロリーが表示され、1日の摂取カロリーを計算してくれます。アプリによっては、インスタント食品やお菓子などの商品名を入れるとカロリーが出てくるものもあり、本当に便利なんです。えっ、私がいつも食べていたカップ麺、こんなにカロリーが高かったんだ・・・などと言うこともしっかり分かります。
現実を目の当たりにするのはちょっと怖いのですが、やっぱり食べ過ぎ防止の第一歩は、見たくない現実をしっかり見ること!アプリでカロリー管理をして危機意識を持てば、食べ過ぎをぐっと防ぐことができます。

食べ過ぎを防ぐ方法その5 夜ご飯の時にお酒を飲まない

夜ご飯と一緒にお酒を飲むのは危険?!これが食べ過ぎの原因かも


仕事の後の一杯。たまりませんよね!自分へのご褒美として、毎日の楽しみの一つになっている方も多いと思います。
しかし夜ご飯と一緒にお酒を飲むというのは、食べ過ぎを防ぎたい方にとっては危険な行為なのです。

お酒には食欲を増進する働きがあると言われています。そのうえお酒を飲むと満腹中枢が鈍くなってしまったり、気持ちが大きくなって「ダイエットは明日から!」となってしまったりします。
そしてお酒を飲むと、こってりとしたおつまみが欲しくなってしまいますよね。おつまみとして食べたくなるメニューの中には唐揚げやポテトフライなど、ダイエットには大敵なものも多いです。

このような理由などから、夜ご飯を食べながらお酒を飲んでしまうとどうしても普段よりも食べ過ぎてしまうと言えるでしょう。毎日のようにお酒を飲みながら夜ご飯を食べていては、食べ過ぎをやめるのは難しいです。夕食時のお酒は控えることをおすすめします。

夜ご飯の食べ過ぎを防ぐにはどうしたらいい?


肥満の原因となりうる夜ご飯の食べ過ぎ。できる事なら防ぎたいですよね!

夜ご飯の食べ過ぎを防ぐためには、まずしっかりと朝ご飯を食べる習慣をつけることが大切です。朝ご飯を食べると代謝も上がりやすくなりますし、食事中にカロリーを消費する食事誘導性体熱産生(DIT)も、朝ご飯の方が夜ご飯に比べて高いです。
夜ご飯は3食のうちでもメインになりがちですが、代謝の高い朝、昼に重点を置けば、その分夜ご飯の食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

また、夜ご飯を食べる時には温かい汁物や、野菜などから先に食べるようにしましょう。温かい汁物は満腹中枢を刺激する効果があると言われています。ご飯などの糖質を食べてしまう前に、温かい汁物や、満腹感が得やすい野菜などの食物繊維を先に食べておきましょう。

夜ご飯の食べ過ぎをやめたらどんなメリットがあるの?


夜ご飯を食べた後は、テレビを見てリラックスする、スマホをいじる、本を読むなど、趣味の時間に充てる方も多いでしょう。夜ご飯後に活発に運動をするという方はあまり多くないのではないでしょうか。

ですから夜ご飯でたくさんカロリーを摂ってしまうと、それが消費されにくくなってしまいます。ただでさえ夜は副交感神経が活発になっていて食事からのエネルギーが身体に吸収されやすい時間帯。代謝も体温も、食事誘導性体熱産生に関しても低いですから、夜ご飯の食べ過ぎは肥満へ直結してしまうということになります。
逆に言えば、夜ご飯の食べ過ぎをやめることができれば、ダイエットに効果大ということになりますね!夜ご飯を食べ過ぎなければ、脂肪の蓄積をある程度防ぐことができるでしょう。

それでも、どうしても食べてしまうという方へ

毎日食べ過ぎてしまうのはさすがにNG!ついつい食べすぎたら食べ過ぎをリセットする日を設けよう


食べ過ぎてしまったことを後悔しても、もう過ぎたこと。次の日にリセットすることを考えましょう。

食べ過ぎた次の日には、味噌汁や春雨スープ、おかゆやぞうすいなど、普段より軽めの食事にしてみましょう。もちろん丸一日軽めの食事にしなければならないというわけではなく、前日に食べ過ぎてしまった分を次の日の食事から減らすという感じでOKです。

果物やお茶などで水分を摂り、デトックス効果を高めるのもおすすめですよ。

食べ過ぎてしまう心理とは?


なぜ食べ過ぎてしまうのか?もちろんその理由は人によってさまざまですが、心理的なことが関わっている可能性も。

不安があったり、満たされないという気持ちを持っていたりすると、食べ過ぎてしまうケースもあるようです。食欲が満たされる=欲求が満たされると感じるわけですね。
ご自分に当てはまっていないか、チェックしてみてくださいね。

罪悪感を持たないで!食べ過ぎてしまうのはストレスが原因かも?


ストレスを感じると食べ過ぎてしまう、という方も多いのではないでしょうか。食べるという行為はお腹だけではなく心も満たしてくれるため、ストレスがあるとどうしても食べ過ぎてしまう傾向があるのだとか。

でも、食べ過ぎたことに関して罪悪感を持ってしまうと、余計に悪循環に陥ってしまうので注意が必要です。食べないように無理に我慢することでストレスがたまり、爆発してまた食べ過ぎてしまう。そしてそんな自分に罪悪感を持ってしまい、余計にストレスが増えていく・・・。こうなってしまうと、食べ過ぎが止まらなくなってしまいます。

あまり神経質になりすぎずに、心が満たされたからそれでいっか、くらいのおおらかな気持ちで構えましょう。とはいえ毎日甘いものを食べてしまう、体調を崩すほど食べ過ぎてしまうなど度が過ぎてしまうのも考えものですから、思いっきり食べていい日を設けるなど、対策をしましょう。

食べ過ぎてしまう病気があるって本当?


どうしても止まらない食欲。これってなにかあるのでは?と不安な方は、一応糖尿病や甲状腺機能亢進症などの病気を疑ってみてください。
また、先ほどストレスで食べ過ぎてしまうことがあるとお話ししましたが、ストレスやうつ病など、心の病のせいで食べ過ぎてしまうこともあります。

食べ過ぎを防ぐ5つの方法をご紹介してきました。
ご自分が摂っているカロリーを知り、本当に食欲がわいた時だけ食べることを心掛けましょう。ながら食いをしない、早食いをやめるな、良く噛むなど、ちょっとした点を見直すことで食べ過ぎを防ぐことができるかもしれません。意識を変えるだけでも、ぐっと食べ過ぎを減らせるのではないでしょうか。

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