食生活改善=ダイエットって知ってた?効果的に痩せる食事レシピ

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食生活はダイエットに直結する。もちろん、皆さん分かっていることと思います。でも、ただ食べる量を減らせばいいというわけではありません。
食べる時間帯、食材や調味料などに着目して食生活を改善し、もっと効果的にダイエットができる方法をご紹介していきます。

食生活改善はダイエット成功への近道!

ダイエットを食事制限で行うのは逆効果?!


ダイエットの近道は食事制限に決まっている。そう思っている方も多いかもしれませんね。確かに、1日に摂取したカロリーが消費したカロリーを越えなければ良いのですから、食事制限をしたくなるのも分かります。

しかし、食事を摂らないでいると体が危険を感じ、消費エネルギーを減らそうとしたり、栄養素の吸収をアップさせたりという現象が起こります。

するとどうなるでしょうか?今までよりもエネルギーの消費量が減り、同じ運動をしても痩せにくくなります。そして今までと同じものを食べても、今まで以上に太りやすくなってしまうのです。

良かれと思ってはじめた食事制限が、まさかの逆効果に。
これからダイエットをする方は、食事制限をするのではなく、食生活を改善することを意識してください。

単品ダイエット、○○抜きダイエットはNG!栄養のバランスが痩せる鍵


痩せる食生活でまず大事なのが、「栄養のバランス」です。太るから肉は一切食べない、糖質はダイエットの敵だから全く食べないなどといったダイエットは逆効果になりがちです。

三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)、それにビタミン、ミネラル、食物繊維を加えた六大栄養素は、全てダイエットに必須の栄養素。どれかを一切摂らずに痩せるという考えは危険ですよ。

三大栄養素はすべて中性脂肪を増やすことにつながる栄養素ですから、食べ過ぎないように気をつけることは良いことです。
しかし、単品ダイエット、完全に炭水化物を抜くダイエットなどはおすすめできません。
不足した栄養素によって体調が悪くなるだけでなく、便秘などの症状が起こったり、筋肉量の低下によって代謝が落ちてしまったりということも起こります。そのようなことになれば、ダイエットに良くないのは当然ですよね。

ダイエット中の食生活は、栄養のバランスを意識して食べすぎに注意することを心掛けましょう。

ダイエットを成功へと導く食生活とは?カロリーだけじゃなく「食べる時間帯」も大きなポイント!


甘いものや脂っこいものを我慢しているし、カロリーはさほど摂っていないはずなのになぜ痩せないの?という方も多いと思います。

そのような方は、食事の内容やカロリーなどだけではなく「食事を摂る時間帯」にも目を向けてみてください。

食事を摂ると同時にカロリーを消費するDIT(食事誘導性体熱産生)は、朝の時間帯が一番高く、深夜が最低になります。しかも夜は副交感神経が優位になっているため、エネルギーもため込みモードに!
つまり、夜遅い時間の食事はダイエットに大敵ということになります。

食事を摂る時のポイントとしては、朝、昼食をしっかりと摂り、夕食は少し軽めにするのがおすすめ。遅くとも20時までには済ませるようにしたいですね。

とはいえ、仕事の都合などで夕食がどうしても遅くなってしまう方もいらっしゃるはずです。その場合もし可能であれば、主食の炭水化物のみ20時くらいまでに摂ってしまいましょう。そして野菜やおかずのみ、帰宅後に食べるようにします。

必要のない食欲で食べてしまうのはNG!


人間の食欲には、血糖値が下がるなどして本当にエネルギーを必要としてわいて来る食欲と、そうでない食欲があります。

偽物の食欲は、おいしそうな料理のにおいをかいだ時や、コンビニでおいしそうなスイーツを目にした時などに起こるもの。この食欲に騙されて食べてしまうととんでもないことに!
偽物の食欲をコントロールし、「必要な時間のみに食事を摂る」ことを意識しましょう。朝、昼、夕食とおやつの時間以外に、ダラダラと食べてしまうのはNGですよ

目安として、朝食後5時間後くらいにお昼を食べ、その7時間~8時間後くらいに夕食を食べるというのを意識してみてください。それ以外の時間にちょこちょこと何かをつまんでしまうという悪しき食生活を改めましょう!

食生活改善と体を動かす習慣でダイエット成功へ!

女性が痩せる食生活と生活習慣って?


決められた時間に、バランスよい食事を摂る。夜遅くに食べないように(特に炭水化物)注意する。これらの食生活を整えることが大事だとお話してきました。
そのためには、生活習慣を整えることも大事になってきます。

特に意識して欲しいのは、体を動かす習慣をつけること。
もちろん、ハードなランニングを行ったり、ジムに通ったりしなくても大丈夫!エレベーターを使っていたところへ階段を使って行く、車で行っていたところへ徒歩で行くなど、普段の生活に体を動かす機会を取り入れるだけでOKなんです。

最初は、疲れるし面倒だな・・・と思うかもしれません。しかし「カロリーを消費している!」と考えると、次第にモチベーションが上がってくるはずです!

モデルはどうやって体系を維持している?


同じ女性なのに、モデルさんってなぜあんなに細いの?って思いますよね。よくモデルさんがテレビや雑誌のインタビューなどで「実は食べるのが大好きで、すごく大食いなんです!」などと話しいてるのを見かけることがあります。
そんなの絶対嘘!と思ってしまいますが、一概に嘘だとは言い切れないかもしれません。

モデルはある程度痩せていなければ務まらない職業です。プロですから、体系維持のためにトレーナーをつけていることも多く、毎日ジョギングやウォーキング、筋トレなどストイックなトレーニングを積んで努力をしています。

もちろん、食生活にもしっかりと気を使っています。食べずに体重を落とすようなダイエットをすれば、肌にハリが無くなり、モデルとしての輝きも失ってしまうからです。
モデルさんは本当にたくさん食べていたとしても、その分しっかりとトレーニングでカロリーを消費しています。ちょっと食べすぎちゃったかな?という日があれば、別の日の食事を軽めにするなどして、調節することもあるでしょう。

人によって体質の違いはありますが、モデルさんが痩せているのは努力をしているから。体系を維持するためには、やはり正しい食生活と運動が大事だということですね。

高校生のダイエットは要注意


高校生というと人一倍見た目を気にする年頃ですし、恋に悩む年頃でもありますよね。「痩せたい」という願望は、大人女子よりも強いかもしれません。

そのため走ってしまいがちなのが、先ほどもお話したような食事抜きなどの無理なダイエット。
しかし無理なダイエットをすると、痩せにくくなるだけではなく髪や肌にツヤが無くなり、筋肉も落ちて不健康な見た目になってしまいます。せっかくの若くて美しい魅力が半減してしまっては意味がありませんよね。しかも栄養が不足すると記憶力が低下することも!学習にも影響が出ますから、高校生にとっては一大事です。

しかも、高校生と言えばまだ成長期。骨や筋肉などを作る時期でもありますから、しっかりと栄養バランスの良い食事を意識して、食生活を整えなければならない時期なのです。
若い頃の無理なダイエットによって、将来骨粗しょう症などを発症する可能性も出てきます。

高校生の無理なダイエットは絶対にNG!食生活を整え、栄養のバランスの取れた食事を、適量、摂るべき時間帯に摂取することを心掛けてくださいね。

効果的なダイエットのための食事術

ダイエットに効果的な食生活のためのメニュー!食材、調味料に一工夫を


ダイエットのための食生活改善といえば、やっぱり「食事内容」も大事ですよね。
実は、食材をちょっと工夫するだけでも、ダイエットに効果的なメニューになるのです。

そこで注目してみたいのが、カロリーだけではなく「GI値」
GI値はまだ日本ではそれほどなじみが無いため、初めて聞いたという方もいらっしゃるかもしれませんね。

GI値(グリセミック指数)とは、その食材を摂った時の血糖値の上り方を示した数字のこと。一般的に、上白糖や白米など、精製されているものはGI値が高い傾向にあり、逆に無精製のものは低い傾向にあります。

ですから普段の主食を白米から玄米に変えてみるだけでも、ダイエットに効果的なメニューに変わります。白米のGI値は84、玄米のGI値は56ですから、これだけでもだいぶGIを下げることができるのです。

他にも、調理に使う上白糖(GI値109)をメープルシロップ(GI値73)に変えるとGI値を下げることができますし、うどん(GI値80)を食べるのをやめてそば(GI値59)に変えてみるなどすると、ダイエットに効果的です。

そしてなるべく糖質の低い野菜を使うなど、工夫してみましょう。
GI値とカロリー、どちらも抑えることができると、なおダイエット向きのメニューになりますね。

食生活改善のためのダイエットレシピ


食生活改善のためには、調味料や食材にダイエット向きのものを使うのがおすすめです。
ダイエットに効果的なレシピをこちらで2つご紹介していきましょう。
<キムチと蒟蒻の炒め物>

材料:キムチ30g程度(お好みで)、蒟蒻70g程度、ネギ、白ごま各適量、ごま油適量、料理酒大さじ2分の1、塩少々
1 蒟蒻とキムチは食べやすい大きさに切ります。ネギは細かく刻んでおきましょう
2 フライパンにごま油適量を熱し、水気を切った蒟蒻を炒め、さらにキムチを加えて炒めます
3 ネギを入れたら、酒各大さじ2分の1、塩少々で調味し、仕上げに白ごまを振りましょう。塩加減はお好みによって変えてください

調味料にGI値の高い砂糖を使っていませんし、キムチは発酵食品なのでダイエットにもおすすめ。蒟蒻のカロリーの低さも嬉しいですね。

<豆腐を使ったミート&チーズグラタン>

材料:絹ごし豆腐2分の1丁、とろけるタイプのチーズ適量、ミートソース(市販)適量、サラダ油適量
1 豆腐は水気を切り、2cm角程度の大きさに切っておきます
2 フライパンにサラダ油適量を敷き、豆腐を入れて焦げ目がつくまで焼きましょう
3 豆腐をグラタン皿に入れ、ミートソース、チーズをのせてオーブントースターで10分程度焼きます。焼き加減はトースターによって異なるので、チーズに焦げ目がついてくるくらいまで様子を見て焼いてください

ちょっとこってりした洋食が食べたい気分の時におすすめ。グラタンの中身は豆腐なのでヘルシーですね。

食生活改善!アプリを使えば意外と手軽に行える


食生活を改善するためには、食事内容を把握しておくことが大事です。毎日、食べたものをすべてメモしましょう。
さまざまなメニューのカロリーが紹介されているサイトなどもありますから、参考にしてカロリーも書き出しておくといいですね。

でも、それって結構面倒。もっと簡単に食生活改善を行いたい方は、ダイエット用のアプリを使ってみてはいかがでしょうか。
アプリの中には、毎食後にメニューを検索して登録するだけで、その日に摂ったカロリーを自動的に計算してくれるものもあります。これなら、カロリーの知識が無くても、書くのが面倒でも大丈夫!
今日はあとこのくらい食べても大丈夫だ、などということが、視覚的に分かりやすくなりますよ。
おすすめアプリはこちらです。

カロリーママ


タイムライン上に食事内容を書き込むことによって、管理栄養士(カロリーママ)がアドバイスをしてくれるアプリです。毎日、入力するのが楽しくなりますよ。
一日に摂取していいカロリー、今の時点で摂取したカロリーが一目でわかるため、「今日はもうお菓子はやめておこう」などと意識することも可能です。

ただノートにメモしておくだけよりも分かりやすく、ご自分の間食のクセなども把握できるかもしれません。
食生活改善にはもってこいのアプリですね。

食生活改善でダイエットについてお話してきました。
ダイエットは、食事制限よりも食生活改善の方が効果的!食べる時間帯を意識する、ダラダラ食べ続けない、ダイエット向けの食材や調味料を使用する・・・などを意識して、食生活改善を行い、効率よくダイエットをしましょう。
食生活改善とともに適度な運動も取り入れると、さらに効果がアップしますよ。

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