筋トレ女子の腹筋とお尻の鍛え方・おすすめの食事メニューを紹介!

たんぽぽが変われた♪あなたも変われる!!

度重なるリバウンドでダルンダルンなわがままボディ。
いくらダイエットをしても体脂肪が多いままではモデルの様な美しいカラダになる事はできません。
引き締まったカラダで大きな自信を手に入れましょう!

筋トレ女子とは?

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最近増えてきている『筋トレ女子』
皆さんはご存知でしょうか?
文字通り、筋トレをしている女性の事なのですが、筋トレ女子の皆さんは美意識が高く、筋トレが日常になっている方達は皆誰しもが羨むような綺麗に引き締まった美ボディを手に入れています。

“筋トレ女子”日本人女性の間で密かにブーム

元々はモデルや女優、アーティストなど、ストイックにスレンダーな体を維持しなければいけない職業の女性達が体型維持の為に行っていると話題になった“筋トレ女子”

近年ではそんな芸能人に触発された数々の一般女性達も、同様の美ボディを手に入れる為に“筋トレ”を行っています。

筋トレ女子“モデル”や“女優”達

夏菜

私服💛#maisonmichelparis #saintlaurent #levis #redone#christianlouboutin

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広瀬すず

西内まりや

My Princess❤️ @nishiuchi_mariya

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土屋太鳳

榮倉奈々

台風後の快晴🌞 気持ちのいい撮影でした。

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② #adidasWomen @adidastokyo

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🏃‍♀️💨 #adidaswomen @adidastokyo

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筋トレ女子“ハーフモデル・ハーフタレント”

ローラ

Doing a shoot for my own Rmagazine today 💙 Rmagazineの新しい号の撮影だよ〜♪

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🏋🏽💦

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ELLE girl📚7月Coverみてね😁💞

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トリンドル玲奈

撮影後に、すてきなお花をいただきました…❤︎

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ダレノガレ明美

💃🏻💃🏻💃🏻

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ヒップアップのトレーニング中!

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インスタ(Instagram)には影響を受けた“筋トレ女子”達が!

Instagramでは“#筋トレ女子”というタグ付きの画像が沢山投稿される程、大変注目を集めています。
Instagram内で“筋トレ女子”で検索をしてみると沢山のユーザーが!
日々筋トレに励む女性達の姿を沢山見る事ができます。

“筋トレ女子”画像をピックアップ!

おはようございます 台風も去って青空❤️❤️ 昨日のpostが消えてしまい、いいねやコメント下さった方、ごめんなさい‍♀️そしてありがとうございます さて、昨日のトレーナーの愛に溢れた背中、二頭トレで、誰か上半身を交換して下さい!ていうレベルで筋肉痛 記録のノートも師匠が書いてくれた笑笑 重量よりも、しっかり効かせられるようフォームの見直しからしてもらってますまだまだ軽いのに、しっかり効かせたいところに入るので見事な筋肉痛今までもったいないことしてたなー1回1回を大切に✨ 早く師匠とおんなじくらい扱えるようになりたいなー 道のりは遠い。。。。笑笑 頑張ろー❤️ 今日は胸、肩トレだよ 朝から走って気持ちいいスタートがきれました今日も1日頑張ろうね * * * * #筋トレ#筋トレ女子#ボディメイク#トレーニング#ワークアウト#フィットネス#フィットネス女子#筋肉女子#fitness#bodymake#workout#背中トレ#筋肉痛#バルクアップ#bbj #ベストボディジャパン#カメラ#撮影#有酸素運動#ランニング#よいてんき☀️#cronos #livefit

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8/9 Wednesday #AYAトレ1週間プログラムDAY38 ・ もうすぐ生理前。 お腹はむにむにだけど、体脂肪は22%台へ↘ ・ 子どもと過ごせる休日も嬉しいけど、身体的には仕事してる平日の方が調子良い✨️動くし、何より暴食しないから☺ ・ 早く体脂肪22%の身体を定着させたいな☺ ・ ・ ・ #AYAボディメソッドBASIC #ボディメイク #ワークアウト #糖質制限 #ロカボ #pfcバランス #プロテイン #fixit #dnswoman #DHC #コントレックス #mctオイル #HMB #宅トレ #通勤トレ #クロスフィット #ホットヨガ #太陽礼拝 #瞑想 #腹筋女子 #アブクラックス #腹筋ローラー #筋トレ女子 #主婦 #アラサー #150cm #151cm

123の脱!トン子ちゃん‼さん(@pinky._.boo)がシェアした投稿 –

久しぶりにみっちり45minトレーニング‼︎ トレーニング終了直後はいつも、スーパーサイヤ人になった気分です! 私がやっている筋トレは、 筋持久力がメインで女性でも比較的やりやすいトレーニングです。 ・ 体脂肪も減って見た目はもちろん変化します。 筋持久力が向上すると日常生活をはじめ 運動するにあたっても疲れにくくなります。 肩こり、膝痛、腰痛もトレーニングのやり方を間違えなければ改善されます。 てゆう、体の色々を今勉強中 ・ ・ 筋トレ中は乳酸がたまりもちろん しんどいし、早ければ次の日には筋肉痛が襲ってきます。 「しんどい」と思う事以外は良いこと尽くしですが 運動には変わりないので、やっぱり怪我リスクがあって負傷しないように行うのが最優先です。 それを少しでもカバーしてくれるのが柔軟性とウォームアップです。 来月までに柔軟性の利点をしっかりおさえて 試験に挑みます! できれば一発で受かりたい!! いや、一発合格!! 毎日運動をする仕事につけて凄く幸せです。 何が言いたいかとゆうと、 夜中に筋トレしてアドレナリン大放出で眠れないっていう事です。 おわり‍ #workout #筋トレ #筋トレ女子 #自宅トレーニング #ダンスと筋トレ #ストレッチ

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暑いけど、何とか頑張ってます #腹筋女子 #腹筋 #背中

#腹筋 #腹筋女子#筋トレさん(@sonoko1709)がシェアした投稿 –

他にも数々の女性達が“筋トレ女子”を楽しんでいます!

“筋トレ女子”綺麗な腹筋を手に入れる方法

あなたはどんな腹筋を手に入れたいですか?

「ムキムキになってみたい!」という女性。
「うっすらシックスパックが見える(割れている)引き締まったお腹がいい!」という女性
「程よく引き締めたい!」という女性。

筋トレ女子の希望の腹筋パターンは沢山あるのではないかと思います。

中でも「ムキムキになりたい!」という女性は少数で、ほとんどの方が「うっすらシックスパックがほしい!」「程よく引き締められればいい!」と思っているのではないでしょうか。

そんな腹筋を手に入れるにはキツイ筋トレを想像している方もいるかもしれませんが、実際のところはそうでもないようですよ。
今回はおうちで簡単にできる“腹筋を割るトレーニング”をご紹介します!
以下で紹介するトレーニングと併用するかたちで、筋肉引き締めサプリを使うのもおすすめです。

ここでも紹介しているカリスマトレーナーのAYAさんが監修している女性用の引き締めサプリ『トリプルビー』は、筋トレの効果を最大限に高めてくれます。
レビューもかいていますので、興味のある方は参考にしてみてください。
筋肉サプリやボディの引き締めサプリを一緒に使いながら、体を鍛えると、同じ腕立て伏せや腹筋、ストレッチをするのでも、身体の引き締まり方が全然ちがうので、興味のある人は試してみてください。

HMB配合のB.B.B(トリプルビー)で引き締めながらダイエット!口コミや効果が凄いと話題に!

ムキムキになりたい女性向け時短おうちトレーニング

腹筋運動
1.床に仰向けになります。
2.脚を90°になるよう、曲げましょう。※画像参照
3.脚はそのまま、上半身の体勢を起こします。
4.腰を捻り右肘を左膝へタッチ!
5.そのままの状態で5秒間ストップします。
6.5秒経ったらゆっくりと体勢を戻します。
7.同様に左肘を右膝へタッチ!交互に繰り返します。

このトレーニングを1日10回を1分程度の休憩をはさみながら5セット行いましょう。

程よく引き締めたい女性向け時短おうちトレーニング

1.床に仰向けになります。
2.お腹と背中がくっつくようなイメージを膨らませながら、息をフーッと吐き続けお腹を思いっきり凹ませます。
3.限界まで息を吐いたら、ゆっくりと息を吸います。

以上の過程を1日最低2回以上繰り返しましょう。
慣れてくれば仰向けにならずとも家事の最中や電車の移動中等に取り入れる事ができます。
このトレーニングを行う時には肩に力が入らぬように注意しましょう。
うまく出来ない場合は手をお腹と背中に当て、凹ませる事を意識しましょう。

このトレーニングを毎日継続していけば徐々に引き締まった腹筋を手に入れる事ができます。

“筋トレ女子”引き締まったお尻を手に入れる方法

ダルンダルンに垂れたお尻は嫌だ!
キュッと引き締まったお尻を手に入れる為のトレーニング法をご紹介します。

こちらも腹筋のトレーニング法と同様におうちで簡単にできる物をピックアップしましたので、是非お試しあれ~♪

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1.四つん這いの体勢をとります。
2.息をフーッと吐きながら、かかとがお尻よりも高くなるまで、片足を真っ直ぐに伸ばします。
※この時、足首は伸ばさずに90°を意識しましょう。
3.息を吸いながら脚を戻します。

このトレーニングを両足交互に行います。
左右10回ずつを毎日1分程度の休憩をはさみながら3セット行いましょう。

トレーニングに慣れてきたら

トレーニングをやり始めた最初の頃は普段あまり使わない筋肉を動かす為に結構キツく、疲れてしまうかもしれません。
最初は回数を減らして行い、慣れてきたら徐々に回数を多くしていきましょう。
トレーニングの効果を発揮させるコツは

“限界をひとつ超える事”

ですよ!

うー、もう限界…!と思ったら、そこからあと1回状態を起こしてみたり、脚を上げてみたりしてその先へ行ってみましょう。

3分フィットネス

【毎日サクッと続けられるトレーニングサポートアプリ“3分フィットネス”】

iPhone:https://itunes.apple.com/jp/app/3fenfittonesu-wu-liaodeekusasaizu/id778142266?mt=8

Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.zeroapp.workout

近年では様々なトレーニングサポートアプリが登場しています!
その中の1つに“3分フィットネス”というアプリがあり、このアプリを使えば毎日色んなトレーニング方法を提案してくれます!
そして、毎日継続していくとカレンダーにスタンプが押されるので楽しく継続する事ができ、達成感もあります♪
明るい未来を応援してくれる画期的なアプリです♪
要チェックですよ!

“筋トレ女子”美ボディの為の食事メニュー

筋トレをしていても、筋肉を作る為の材料になる“タンパク質”が不足していたり、脂肪の材料になる“炭水化物”ばかりの生活ではなかなか体を引き締める事はできません。

美しい体を手に入れる為にも普段の食事からバランス良く栄養を摂取する事が大切です。
偏った食生活を見直して、美ボディの為のバランス食へランクアップさせましょう♪

筋トレ女子達の食事メニュー参考画像一覧

筋トレ女子達はどんな食事を摂取しているのか、覗いてみましょう。

▽フィットネストレーナー Ayaの食生活

▽ローラの食生活

▽トリンドル玲奈の食生活

好きな果物ランキング 1. 白いグレープフルーツ 2. 3. とと ☺️

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サラダ食べた

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お野菜たっぷりのあやかちゃんケータリングごはん❤︎ #お昼ごはん #lunch

トリンドル玲奈, Reina Triendlさん(@toritori0123)がシェアした投稿 –

“筋トレ女子”食事管理はどうしてる?

筋肉を作る為に欠かせないのは“タンパク質”
そして、脂肪を作りだすのが“炭水化物”や“脂質”です。

———-少しの意識で体は変わる———-

・サラダなど、低カロリーな物から先に食べる事を意識しよう!
・体温を上げて代謝を良くする為に温かい物を食べよう!
・お水を飲んでデトックス!
・炭水化物や脂質を控えてタンパク質や栄養価が高くカロリーの低い物を摂取しよう!

——————————————

ストイックに体を鍛え抜きたいのであれば、フィットネストレーナーのAyaさんのように炭水化物を極限まで排除し、タンパク質中心の生活にする必要があります。

しかし、炭水化物を極端に摂取しないと、肝臓に負担がかかってしまうと言われています。
即効性を求める時に一時的に炭水化物を抜くのはいいかもしれませんが、日常的に続けていくには適度な炭水化物も大切な栄養素であると言えます。

お肉を摂取する時はなるべく脂質の少ない“赤みのお肉”を選択しましょう。

また、お肉の脂は体内に取り込まれると固まってしまいますが、お魚の脂は体内に取り込まれても固まる事がありません。

お肉ばかりの食生活を送るのではなく、お魚も積極的に取り入れましょう!

リバウンドをせずに女性らしい美ボディを手に入れ、維持させたいのであれば“飴と鞭”がポイントです!

1週間に1回や2週間に1回は好きな物を1食、食べても良い日!というように決めて、ストレスを溜め込まないようにする事が大切です♪

食事管理に役立つアプリ

外食やコンビニのお弁当等を摂取するよりも自分で自炊をした方が低カロリーに食べたい物を食べる事ができます。

しかし、実際にはカロリーの計算がなかなか難しく、調味料の配分等分かりませんよね。
結局カロリーが分からず自炊した物を食べているよりも外食やコンビニ食などでカロリーがハッキリと明記されている物を摂取した方が分かりやすく、管理しやすいです。

でも、自炊した方が安く済ませられるし、工夫次第ではカロリーも低く満腹になれるのに…。

そこで必見!
そんな悩みを解決してくれるアプリを発見したのでご紹介します。

レシぽん

【摂取カロリーでレシピ検索ができる画期的アプリ“レシぽん”】

iPhone:https://itunes.apple.com/jp/app/reshipi-wu-liao!-mei-ritsukaeru/id891252951?mt=8

Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.recipom2

レシぽんを使えば、自炊でもカロリーを管理する事ができます。
自炊だとマヨネーズをカロリーハーフにしてみたり、お砂糖をラカントにしてみたり、油を体に良いオリーブオイルやごま油にしてみたりと工夫できるのでとってもオススメですよ!

あすけん

【栄養士が無料でアドバイスしてくれるアプリ“あすけん”】

iPhone:https://itunes.apple.com/jp/app/%E3%81%82%E3%81%99%E3%81%91%E3%82%93%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E4%BD%93%E9%87%8D%E3%81%A8%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E7%AE%A1%E7%90%86%E3%82%A2%E3%83%97%E3%83%AA/id687287242?mt=8

Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.greenhouse.asken&hl=ja

あすけんは、なんと無料で栄養士が食事についてアドバイスをしてくれるアプリです。
モデルや女優など、スマートな美ボディを維持している芸能人達には有名な栄養士やトレーナーがついているものです。
実際にそんな人を自分にもつけたいけどお金はない…。
そんな人でも健康的なバランスの良い食生活を実現させる事がこのアプリを使えば簡単にできてしまいます!
なかなかバランス良く食事を管理するのは難しいですが、あすけんアプリにまかせて、より完璧な美ボディへの近道を発掘しましょう♪

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