効果的に痩せる筋トレはいつやるのがいい?食後?食前?

ダイエット情報

ダイエットをするなら筋トレよりも有酸素運動の方が痩せると思っている方が多いかもしれません。

しかし、筋トレだってダイエットには効果的なんですよ!
筋トレで筋肉量が増えれば基礎代謝も上がりますし、何よりも引き締まった美しいボディが手に入ります。

でも、効果的に痩せるためにはどのタイミングで筋トレをしたら良いのか、悩みますよね。

そこでこちらでは、効果的に痩せるための筋トレはいつやるのが良いのか、食前、食後のどちらが良いのかなどについてもお話していきたいと思います。

筋トレは食前、食後どちらがいいの?

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筋トレと食事なんて関係ないのでは?と思う方も多いかもしれませんね。しかし、効果的に筋肉量を増やしたい場合には意識するべきでしょう。

食前に筋トレをすると?

食前の空腹時には、エネルギーが不足していますよね。エネルギー(糖)が不足した状態で筋トレを行ってしまうと、最悪の場合、筋肉を分解してエネルギーを補う現象が起こってしまう可能性も!これでは、せっかく筋トレをしても筋肉量が効果的に増やせないということになります。筋肉量を効果的に増やして基礎代謝をアップさせたい、引き締まった体にしたいという場合には、空腹時の筋トレは避けるべきでしょう。

一方、血糖値が低い状態では蓄積された脂肪がエネルギーとして使われやすいため、空腹時には脂肪が燃焼しやすいというメリットがあります。
しかし軽めの運動の場合には良いですが、筋トレのような激しい運動の場合にはあまりおすすめできないと言えるでしょう。エネルギー不足では力も入りにくいですし、貧血など体調に異変が出てしまうことも考えられます。

空腹時の運動は脂肪燃焼で痩せる効果を得るだけが目的の場合には良いですが、筋肉量を増やして太りにくく痩せやすい体を作りたい方にはベストなタイミングとは言えません。

食後すぐに筋トレをすると?

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では、空腹時がダメなら食後すぐの筋トレはどうなのでしょうか?

食後には、内臓が消化活動を行っており、血液が内臓に集まっています。そのタイミングで筋トレを始めてしまうと、消化をするのに必要だった血液が筋肉の方に行ってしまうため、内臓などに負担がかかってしまう可能性が!消化不良などの原因ともなりますから、食後すぐの筋トレもNGということになりますね。

筋トレは食後1~3時間後くらいに行う

じゃあ、いつやればいいの?いったい食前、食後どっちがいいの?と思いますよね。

食事の量や内容にもよりますが、少なくとも食後1時間は空けたほうが良いでしょう。食事量が多い場合には2~3時間程度空けるのが望ましいようです。
食事で摂ったエネルギーが、効果的に筋トレに使われます。

食後1~3時間のタイミングでは厳しいという場合には?

食後1~3時間後に筋トレをするというのは、仕事や学校に行っている方にとっては難しいですよね!
このタイミングで運動を出来ないという場合にはどうすればよいのでしょうか。

そのような場合、筋トレの少し前に軽い食事を摂るようにしましょう。
タンパク質を摂取した直後の20分間での筋トレは効果的と言われています。
納豆やささみ、ツナなどのタンパク質多めの食べ物をとるといいでしょう!

寝る直前は避けよう!

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仕事に勉強に遊びにと忙しく、なかなか筋トレの時間が取れない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、「寝る直前」の筋トレは避けたほうが良いでしょう。

なぜならば、寝る直前に筋トレによって交感神経を優位にしてしまうと、寝つきが悪くなってしまうから。睡眠不足はダイエットにも大敵ですよ。

良い睡眠を得るためには、寝る2時間くらい前には筋トレを終えておきたいところです。
寝る時間から逆算し、なおかつ食後1~3時間程度経過した時間に筋トレを始めるのがおすすめですよ。

筋トレをする時間はいつ?

筋トレのタイミングが食前か食後かは、理解してもらえたと思います。
ですが、そもそも何時ごろに筋トレをするのが効果的なのでしょうか?

カギとなるのは自律神経!

自律神経とは人間が自分の意思とは関係なく体の機能を調節する働きのことです。
自律神経には交感神経副交感神経の二つがあり、
交感神経緊張状態をつくり興奮状態に導く働き
副交感神経リラックス状態をつくり鎮静状態に導く働き
となっています。

ベストな時間帯はお昼過ぎから夕方!

筋トレに一番効果的な時間帯はお昼過ぎから夕方です。
興奮状態に導く交感神経が最も働く時間帯なので効果的とされています。
さらに、朝と昼に食べた物の栄養が血液中にあり、その時間に筋トレをすると
効率的に筋肉に栄養が行き渡るのです。

おススメしない時間帯は起床後と就寝前

人間は寝ているときにリラックス状態に導く副交感神経が優位に働いています。
そのため起床後や就寝前に筋トレをしてしまうと、体が準備をできていない状態のままなので、
ケガなどにつながってしまうリスクが大きいです。

もっと効果的に痩せるなら、筋トレ+有酸素運動の合わせ技も!

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筋肉量を増やして基礎代謝をあげて痩せる体質に導きたいなら、食後1~3時間程度に筋トレを始めるのが望ましいとお話してきました。

さらに効果的に痩せるためには、筋トレの後の有酸素運動も有効なんですよ。

筋トレによって成長ホルモンが増えると、成長ホルモンの働きによって脂肪が分解されやすくなります。それによって脂肪が燃えやすい状態になったところで有酸素運動を行えば、効果的に脂肪が燃焼されるというわけなんです!
時間に余裕がある方は、筋トレの後の有酸素運動をぜひ試してみてくださいね。

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まとめ

効果的に痩せる筋トレはいつやるのか?についてお話してきました。
食前は脂肪が燃焼しやすいけれど、エネルギーが不足すると筋肉が分解されてしまう可能性や貧血など体調に異変が出る可能性があります。そして食後すぐは、消化不良の危険が!筋肉量を増やして結果的に痩せ体質になるためには、食後1~3時間程度のタイミングで筋トレをするのが効果的と言えます。
とはいえ、あまりタイミングを気にしすぎてストレスになってしまっては元も子もありません。これらをふまえた上で、ご自分のできるタイミングで無理なく楽しく筋トレを行っていきましょう!

筋トレのメニューも知りたい方はこちら!