【我慢せず痩せよう!】ダイエット時に食欲をなくす方法

食欲アイキャッチ

1(食欲がありそうな人のアイキャッチ)

ダイエットをするときに必ずといっていいほど妨げになってくるものがありますよね。
そう、「食欲」です。
私自身、ダイエットをしていて何度食欲に負けそうになり、そして負けてきたことか…

実際、統計的にみても食欲を抑えられずに無理なダイエットをすると失敗したり、逆に太ったりするケースも多いようです。
そこで今回は、「我慢せずに痩せる!」食欲をなくす方法をご紹介します。

そもそも食欲はなんでわいてくるの??

2(食べたそうにしている人のイラスト)

食欲2

食欲をなくす方法をご紹介する前に、そもそものお話です。
ダイエット中って、いつも以上に食欲がわいてきますよね。
ラーメン、寿司、焼肉…ダメだと思っているとなおさら、我慢できなくなってしまいます。

ではなぜ、ダイエットをすると食欲がいつもよりあるのでしょうか。

食欲のメカニズム

食欲は皆さんご存知の通り、何かを食べたいと思う欲求ですが、この空腹感には2種類あることをご存知ですか。

①胃からの空腹感「レプチン」

3(胃のキャラクターのイラスト)

食欲3

レプチンとは、脂肪細胞によって作り出され、強力な飽食シグナルを伝達し、食欲と代謝の調節を行うホルモンです。
食後、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳に満腹信号を送ります。

②脳からの空腹感「血糖」

4(脳のキャラクターのイラスト)

食欲4

「血糖」というのは血液中に流れるブドウ糖のことです。
食事をすると、食物が体の中でエネルギーの元となるブドウ糖になり、血液中に流れ出ます。
すると、血糖値が上がり、脳にある満腹中枢が刺激されて「満腹感」を感じるのです。

しかし、血糖値が上がったままだと糖尿病の原因になるので、脳は「インスリン」という物質を分泌するように命令します。
このインスリンの働きによってブドウ糖は分解されエネルギーになるのですが、血液中のブドウ糖が減って血糖値が下がると、脳はまたお腹が空いたと感じます。

ダイエット時に食欲がわくワケ

①炭水化物の摂りすぎ

5(炭水化物系のイラスト)

食欲5

さて、先ほど紹介したインスリンですが、ブドウ糖を分解します。そしてブドウ糖は炭水化物に多く含まれます。
つまり、炭水化物を摂ると、よりインスリンが分泌され、すぐに空腹を感じてしまうのです。
ダイエットの時には、炭水化物には要注意です。

②水分を摂っていない

6(コップを持っている人のイラスト)

食欲6

ボクサーの減量のときに、極限まで体重を落とすために水もあまり飲みませんが、それは減量チェックの時まで。
普段、私たちがするダイエットはあくまで長期的に、最終的に痩せることを目標としていますから、水を飲まないのは間違いなんです。
もちろん、水を飲んだ分だけ体重は増えますが、体は体内の水分不足を空腹と勘違いしてしまうこともあります。
そのため、ダイエットの際の体内の水分不足は天敵になるのです。

③睡眠不足

7(眠そうな人のイラスト)

食欲7

私たち現代人は、つい夜更かしをしてしまいがちですが、実はそれもNGです。
睡眠不足も、先ほど紹介した「空腹ホルモン」を分泌する原因になります。

④ストレス

8(具合悪そうな人のイラスト)

食欲8

ストレスも私たち現代人にとっては切っても切り離せないものですが、これも食欲がわく原因になります。
これは、ストレスによって自立神経に乱れが生じ、満腹中枢が狂ってしまうからです。
特にダイエットの際には普段とは違うストレスも生まれますので、いかにストレスを感じずにダイエットに臨むかもポイントになってきます。

食欲をなくす方法

食欲の原因がわかったところで、本日の本題です。
まずは、食欲をなくす方法の定番をご紹介します。

あなたも実践してる?食欲減退の定番

①水を飲む

9(水を飲んでいる人のイラスト)

食欲9

先ほど、「水分不足は食欲を生む原因」とご紹介しましたが、これを解決するためには、やはり「水を飲む」ことが重要になってきます。
さらに、水によって胃が満たされれば満腹中枢を刺激することも期待できます。

②よく噛んで食べる

10(もぐもぐしている人のイラスト)

食欲10

有名な方法ですが、みなさんは食事の時意識して食べ物を噛んでいますか?
一口で大体20~30回が理想だといわれています。
よく噛むことで、満腹中枢に「しっかり食べました!」という情報が伝わり、過食を防ぐことが出来ます。
また、噛むことになれてくると、徐々にフェイスラインがすっきりしてきます。そう、小顔効果も期待できるんです。
食欲をなくすことが出来て小顔なんて、まさに一石二鳥ですね。

本気ならこれも試してみよう!

①食物繊維を多くとる

11(サラダ→お肉→ご飯といったイラスト)

食欲11

食物繊維を多くとることで、小腸での食べ物の吸収をある程度抑えてくれます。
勘のいい方はお分かりかと思いますが、食事の時に食物繊維を多く含む食べ物から順番に食べると、後から口にいれたものの脂肪などの吸収を抑える働きをしてくれます。
例えば、サラダ→お肉→ご飯というような食べ方をすると、同じ食べる量でも太りにくくなるということです。
ちなみに最近の研究で、食物繊維が腸内で発酵するときに「酢酸塩」という物質が出来て、それが脳に直接働きかけて食欲にブレーキをかけることがわかったそうです。
マルチな才能を発揮する食物繊維を大事にしていきたいですね。

②歯磨き

12(歯を磨いている人のイラスト)

食欲12

食後に小腹が空きそうになったら、まず歯磨きをしましょう。
歯磨きをすることで食事の終わりを実感します。これは私自身経験済みです。
さらに、歯を磨くことで口の中がすっきりし、食べ物を食べたいという食欲を抑える効果もあるそうです。

③運動

13(ジョギングしている人のイラスト)

1日で7

運動をすると食欲がわいてきそうですが、実は反対です。
運動をすることでアドレナリンが分泌され、血糖値が上昇し、空腹感が生じにくくなるのです。
ただしあまりに激しい運動はする必要がなく、軽くジョギングをする程度で十分に効果があるのだとか。

ちょっと変わり種??徹底的に食欲をなくす!!

①ツボを刺激!

14(以前使った飢点のイラスト)

耳つぼ5

食欲をなくすツボとかないかな~と思って調べたらありました、2つのツボ。
一つ目は、地倉(ちそう)というツボです。
これは口の端から1㎝いかないくらいのところにあるツボです。えくぼくらいの位置でしょうか。
ここを指先で押しまわすようにマッサージします。
二つ目は、飢点(きてん)です。
飢える点と書いて「飢点」。まさに名前の通り、食欲をなくすツボです。
耳の穴の手前0.5㎝くらいのところにあります。
食前15分ほど前に刺激すると、過食を防ぐとの説もあります。
人差し指と親指でつまんだり、左右を押したりして刺激します。

②グレープフルーツの香り

 15(グレープフルーツのイラスト マイナスカロリーの記事で使うイラストと同じものでOK)

食欲13

もちろん食べても大丈夫ですが、ポイントは「においを嗅ぐ」ことです。
グレープフルーツの香りには「ヌートカトン」という成分が含まれています。
この成分には交感神経を刺激する作用があり、満腹中枢にも刺激が伝えられて、食欲をなくす効果につながっていくのです。

③食前のリンゴ

16(リンゴのイラスト マイナスカロリーの記事で使うイラストと同じものでOK)

食欲14

これは最近の研究ですが、アメリカの栄養専門誌に掲載された研究によると食前15分前にリンゴを1個食べた場合、被験者の食欲が15%減少したそうです。
これは、りんごに含まれる食物繊維が食欲をなくすのに寄与しているといわれています。
先ほどご紹介した通り、食物繊維は脂肪の吸収を抑える効果がありますので、おいしく食物繊維を取りたい方はリンゴを食べてみてはいかがでしょうか。

④サプリメントや薬

 17(カプセルのイラスト)

食欲15

なるべくなら薬やサプリメントに頼らないのが良いのですが、どうしても食欲をなくすことが出来ない!!と感じたらサプリメントや薬の摂取を検討してみてもいいのではないでしょうか。
自分の力で出来ないときに無理しても体を壊すだけです。
用法・用量を正しく守って、快適なダイエットライフにしてくださいね。
ちなみに、代表的な薬にサノレックスというものがあります。
特徴は食欲をなくす効果を厚生労働省が承認しています。医薬品ですので、処方には医者の診断が必要で、さらに1錠あたり約500円~と高価ですが、その分確実で安全なものと言えます。

まとめ

18(白衣の人が笑顔のイラスト)

サプリ13

いかがでしたでしょうか。
一般的なものから、え?こういうのもあったのか!という方法まで、食欲をなくす方法にはさまざまなものがあります。
どれをするにしても、無理をしては逆効果になります。
ぜひ、ご自身に合った方法を試してみてくださいね。

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