ダイエットで効果的な運動メニュー・方法を3つのケース別で解説!

運動アイキャッチ

この記事を3点でまとめると

1.ダイエットの運動は筋トレからヨガ、お風呂、カラオケまで幅広いので好きなものを選ぶと良い。
2.運動をするなら朝、夕方が脂肪の燃焼率が高く効果的。
3.ダイエットの運動後は良質なタンパク質を取ると筋肉が痩せることはない。

当記事では、ダイエットの基本となる運動について解説します。
効果的な運動メニューや方法を3つのケースに分けて紹介しますので、ダイエットの運動について興味がある人はぜひ参考にしてみてくださいね。

ケース別で選ぶダイエットの運動メニュー

ダイエット
ダイエットをするなら運動は欠かせない要素です。

お腹周りにお肉がついてきた……
脚をもっと細くしたい……

体型の悩みは切実ですよね。

痩せねば!
運動しなきゃ!

そんな風に考えている人に朗報が。

ダイエットのための運動って、ツライものと思われがちですが、意外とこれが面白いんです。
運動といっても、ジョギングをするだけではないし、ランニングをするだけでもない。

運動には色々な種類があるので、自分の好きな運動を選べば楽しく体重を減らせるのではないでしょうか。

ダイエットの運動メニュー・方法を、いくつかのケースに分類して紹介していきますね。

今回は、ダイエットの効果的なダイエットの運動メニュー・方法を3つのケースに分けて分類しました。

ケース別ダイエットの運動メニュー

・家(室内・自宅)で可能な運動メニュー
・女性向けの運動メニュー
・屋外の運動メニュー

それでは一つ一つ解説していきましょうか。

家(室内・自宅)で可能な運動メニュー

運動1

ダイエットで運動をするといっても、それまで運動不足だった人が急に外で激しい運動をすると、ひどい筋肉痛や最悪怪我をすることもあるでしょう。
なので、もし、ダイエットのために運動しようと考えている人は、まずは家の中で軽い運動からしてみることをおすすめします。

室内運動のメリットは、外で雨や雪が降っても、関係なくできることです。
自宅での運動は、狭いところでやってもつまらないだろうと思われがちですが、実はなかなか侮れなくて色々できて楽しいですよ。

それでは、家(室内・自宅)で簡単にできるダイエットの運動メニューについて紹介しますね。

【家で可能なダイエット運動メニュー一覧】

・筋トレ(もも上げ、腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなど)
・縄跳び
・ストレッチ
・フラフープ
・ヨガ(ホットヨガ)
・お風呂
・ダンス
・バランスボール
・ステッパー
・ボクササイズ
・ピラティス

いかがでしょうか。
実は、家(室内・自宅)でできるダイエット運動って、こんなにもたくさんあるんです。

それぞれ簡単に解説しますので、もっと詳しく知りたいという人は当サイトの他の記事も参照してみてくださいね。

筋トレ(もも上げ、腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなど)

運動2
一口に筋トレといっても色々な種類があります。

たとえば、もも上げや腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなどがあるので、闇雲に思いついたものをするのではなく、ダイエットをして痩せるついでにどこの筋肉をつけていきたいのかを考えながら筋トレをしていくのが良いでしょう。

縄跳び

運動
縄跳びといえば、もっとも有名な有酸素運動の一つ。
縄跳びは、家がそれなりに広ければ、問題なくすることができます。

縄跳びが自宅になければ、エア縄跳びをするというのも良いでしょう。
エア縄跳びならば、文字通り縄跳びを使わないので、家(室内・自宅)が狭くても縄跳び運動をすることができます。

ただし、アパートやマンションだと階下の人が、ピョンピョンうるさいと苦情を言いにくる危険もありますのでくれぐれも注意しましょう。

ストレッチ
運動4

ストレッチはダイエットの運動としても有効ですが、それ以外にも便秘を解消させる効果もあります。
ストレッチダイエットの効果は、血行促進と代謝がアップするなど、ダイエットには効果的です。

ストレッチは、ランニングやスポーツとは違い、激しく動くような運動ではないので、運動不足とダイエットを同時に解消していきたい人にはおすすめです。

フラフープ

運動5
フラフープもダイエットの効果があるのでおすすめです。

フラフープは、楽しく遊ぶことが出来る上に、くびれを作ったり、下半身が痩せたりしたい人にうってつけです。ただし、フラフープダイエットは、自分に合った重さのフラフープ選びや、フラフープの回し方を知っておかないとダイエット効果が半減してしまうので注意が必要です。

ヨガ(ホットヨガ)
運動アイキャッチ

ヨガやホットヨガは、最近注目を集めている人気のダイエット方法です。

ヨガ、特にホットヨガは新陳代謝が活発になるので、脂肪燃焼の効果もあります。

ヨガはゆったりとした動きで、体に無理な負担をかけることなくやれるので、激しい運動は苦手、という人も楽しくできるでしょう。

お風呂
運動6

お風呂も手軽にダイエットをすることができます。

湯船に浸かってじっくりと汗をかけば、体の老廃物も排出できますし、ストレス発散、リラックスをすることができるでしょう。

でも、お風呂でダイエットを効果的に行う方法って知っていましたか?
実は、適切なやり方でお風呂に入れば、最大限のダイエット効果が体に負担をかけることなく出ます。

ダンス

運動7
ダンスダイエットも最近流行りのダイエット方法です。

リズムに乗って楽しく踊って脂肪燃焼を燃焼するのですから2倍にお得。

人生は長い道のりですし、ダンスは、人生に例えられることもあり、個人的にはダイエットとの相性もぴったりだと思います。
ダイエットは長い道のりですし、ダイエットも長く険しい道のりですよね。
そんなダイエットを、楽しいダンスですれば、長い道のりも簡単に乗り越えられるのではないでしょうか。

楽しく踊って痩せていきたい人は、こちらにダンスダイエットの記事をまとめたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

バランスボール

運動8
バランスボールダイエットは女性におすすめのダイエット。
お腹や足痩せをしたい人向けで、憧れのくびれを作ることができるでしょう。

バランスボールのメリットは、取り組むことでインナーマッスルをつくることができることにあります。
また、テレビを見ながら気軽に家(室内・自宅)でできるので、継続が簡単です。

ステッパー

運動9
ステッパーも最近流行っていますよね。
ステッパーはダイエットになるだけでなく、継続的に使っていると足腰の強化にも繋がります。

誰でも簡単に使えて、踏み込むだけで下半身の筋肉がバランス良く鍛えられるのがメリット。
関節への負担も少ないので、安心して使うことができますよ。

ボクササイズ
運動10

ボクササイズは、ボクシングとエクササイズを組み合わせた造語です。
ボクシングの練習メニューを取り入れたエクササイズの一種なので、男性向けと思われがちですが、実はシェイプアップの効果があるため、女性にも注目されています。

ボクササイズを実践している芸能人も多く、実際にダイエットに成功した人も多いです。
ボクササイズは、コーチをお願いして教えてもらうだけでなく、最近では本屋さんでDVD付きの教本も売られているため、おひとりでも気軽に始めることができるでしょう。

ピラティス

ピラティスは、ヨガと混同されがちですが、実はヨガとは似て非なるものです。

ピラティスは、インド発祥のヨガを参考に体系化された部分はありますが、ヨガよりもインナーマッスルトレーニングの要素が強いです。
ピラティスを根気よく続けていけば、骨格を正しく意識し、体幹の筋肉を整えるのがピラティスとなります。

いかがでしょうか。
家(室内・自宅)でもできる運動メニューは、こんなにもたくさんあります。
好きなものを選んで、ダイエットをしてみてくださいね。

それでは、続いて、女性向けの運動メニューについても紹介しますね。

女性向けの運動メニュー

運動11

やはり、男性より女性の方がダイエットについて気にする人は多いです。
憧れの女性芸能人のようなバランスの良いボディが欲しいという方や、ちょっとお腹周りに脂肪がついてきたなど、ダイエットをする理由は人によって様々。

でも、ダイエットのために運動しようにもどんなメニューで行なえばいいのか分からないわ!と悩んでいる方も多いはず。

女性の場合、無理なダイエットをしてしまうと

・肌が荒れる
・バストが痩せる
・生理が遅れる、あるいは止まる

などの心配があります。

なので、あまり体に負担をかけないダイエットメニューや方法を選ぶことと、サプリやプロテインなどを摂取しながら、体に負担をかけないように運動するのが良いでしょう。

さて。女性向けのダイエットの運動メニューですが、まずはおすすめは有酸素運動です。
有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギング。

ウォーキングやジョギングは、体内に十分な酸素を取り入れながら運動するので、脂肪燃焼がしやすいです。
体の余計な脂肪を燃焼させてしまいたい人や、運動を普段やり慣れていない人は、ウォーキングやペースをゆっくり目に落としたジョギングをしていくのが良いでしょう、。

また、女性におすすめの運動メニューとして、筋力トレーニング、略して筋トレもあります。
筋トレは、無酸素運動であり、こちらは筋肉をつけることで基礎代謝の向上を図ることができるでしょう。

運動12

無酸素運動は、体内に酸素が少ないため、有酸素運動ほどに脂肪の燃焼はありません。
しかし、無酸素運動で筋肉をつけ基礎代謝を上げておけば、太りにくい大切を手に入れることができるでしょう。

女性の場合、筋トレは、あまり体に重い負荷をかけずに低負荷で何度もすることが大切です。
それから、筋トレをする上で、適度な食事や水分補給を忘れないようにしてくださいね。

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動や、筋トレのような無酸素運動もいいけれど、一人だと続かなそう……という方は、ジムやヨガ教室などに通ってみるのもいいかもしれません。

ジムやヨガ教室だと、きちんとした指導と習慣づけのアドバイスをしてくれるので、ジムや教室に通いさえすれば続けていけるでしょう。

屋外の運動メニュー

さて、最後は屋外でできるダイエットの運動メニューですが、これはたくさんあります。

先ほど挙げたウォーキングやジョギングなどもそうですし、バトミントンやテニスなどのスポーツもそれにあたります。

でも、この辺りなら、別にわざわざダイエットの記事なんて見なくても簡単に思いつきそうなので、あえて、ちょっと変わった外でできる運動メニューを紹介してみますね。

カラオケ

運動13
実は楽しくダイエットで運動をするという意味では、カラオケは非常におすすめなんです。

カラオケって、あまり動かないのでダイエットにならないようなイメージがありますが、実は大好きな唄を思い切り熱唱することで、一曲につき約20キロカロリーほど消費することができます。

歌を歌うだけでなく、さらにそこに振付をしたり、踊ったりすれば、更にカロリーを消費することが可能です。

カラオケの場合、大勢でいっても楽しいし、一人でいっても自分の好きな唄が歌いたい放題なので、とても使いやすいのではないでしょうか。

ダイエットだけでなく、ストレスの発散もでき、一口で二度おいしいのがカラオケの特徴です。

ただし、いくら大好きな歌を熱唱してカロリーを消費しているからといって、高カロリーな食べ物やドリンクを注文してしまうと逆効果なので注意しましょう。

ショッピング・知らない場所を探索
運動14

ショッピングも実は、かなりダイエットには有効なんです。

ショッピングで自分の欲しいものを買いにいったときって、たとえば、気に入った洋服などがないときって、たくさん歩きまわって探しませんか。

最初は、一つのお店だけを回り、それから二店目、三店目、四店目と見ているうちに、気づいたらかなり長い距離を歩いていることになりそうですよね。

ただし、ショッピングの際は、レストランやカフェの前を歩くことになることもあるので、その際は、お腹が減ったからといって、高カロリーの食べ物を注文してしまわないように注意しましょう。

また、ショッピングだけでなく、知らない街や場所を探索するのもおすすめです。

ウォーキングやジョギングもいいのですが、その際はお決まりのコースを選んでしまいがちです。しかし、少し遠出をしたり、いつもと違う道を歩くことを選んだリするだけで、好奇心が刺激され、楽しく体を動かすことができるのではないでしょうか。

ダイエット運動が効果的な時間帯・タイミングとは

さて、ダイエットのメニュー・方法については、↑で紹介したように色々なものがあることが分かったと思います。

では、そんなダイエット運動ですが、一番すると効果的な時間・タイミングはいつでしょうか。

実は、時間帯・タイミングによって、ダイエットの効果が違うのって知っていましたか。
せっかく、運動をするのですから、効果が最大限出る時間帯を狙ってやりましょう。

結論から言えば、痩せ効果がある時間帯というのは、自身の自律神経が活動モードになっているときや体温が上がっているときです。

このタイミングで運動をすると、カロリーの消費が増えるため、効率よく痩せることができますよ。

具体的には、朝から日中にかけては、交感神経が優位に働くため、心拍数や体温も上がり、効率よく脂肪を分解することができるでしょう。

運動15

とはいえ、朝に運動をするのは危険もあります。
朝の起床してすぐは、血糖値が低いので、起きて何も食べずにダイエットをしてしまうと、低血糖で倒れてしまうことも。

また、朝は体温が低く、体もかたくほぐれていない状態ですので、いきなり激しい運動をしてしまうと怪我をしてしまう危険があるので注意してくださいね。

さて。朝の運動はダイエットのためには脂肪の燃焼効果が高いためおすすめではありますが、人によっては早起きが苦手だったり、お仕事の時間帯の都合で朝の運動が難しいこともあります。

そんな方の場合は、夕方に運動するのもおすすめです。
特に、夕方の16時前後は、一日のうちで最も体温が上昇する時間帯だからです。

また、夕方というタイミングで運動をするのは『成長ホルモンの分泌を促す』という研究結果が報告されています。

成長ホルモンといえば、基礎代謝や筋肉量の向上に必須なホルモンです。なので、もし、結構的に痩せたいのであれば、夕方の時間帯にウォーキングやジョギングを十数分でもやってみるのはおすすめですよ。

運動16

ダイエットの運動後に取るべき食事・サプリ・飲み物

運動17
さて。ダイエットには運動も重要ですが、運動後に取るべき食事・サプリ・飲み物も非常に大切となってきます。

よく、運動をたくさんしたのだから、好きなものを食べていいや、と高カロリーの食事をとってしまう人がいますが、そもそもの目的がダイエットのために運動をしていたのですから、きちんと痩せるために食事にもちゃんとこだわりたいところですよね。

程度にもよりますが、激しい運動をした場合は、筋肉細胞はそれなりに疲労しているわけで、その修復のためにタンパク質の摂取を必要としています。

このような状態のときに、サラダや果物だけで済ませてしまうと、フラフラしたり体調を壊してしまったりする原因になりかねません。

なので、肉や魚をがっつり食べる必要はありませんが、体が必要としている量を適度に取るようにしましょう。

<運動1>
逆に、運動をした後、何時間も食べ物を食べないでいると。エネルギーを欲している体が筋肉を分解してしまうので、せっかく運動で培われた筋肉がエネルギーとして代謝されることになってしまいます。

運動をした後、炭水化物も取り過ぎに注意しましょう。

砂糖がたくさん入ったお菓子などを摂取すると、筋肉は減るし、太るし、でせっかく運動をしたのに台無しとなってしまいます。

なので、ダイエットのために運動をしたいけれど、筋肉も付けながら、バランスよく痩せていきたい人は、大豆や鶏肉、あるいはプロテインを摂取してタンパク質を補うのがおすすめですよ。

<運動2>
運動を終えた後は、新陳代謝が良い状態ですので、内臓の働きも活発です。
したがって、何かを食べるとすぐに分解し、摂取してくれる状態となります。

このタイミングで、できるだけ栄養価が高いプロテインを摂取すれば、余計な脂肪をつけずうに効率よく筋肉もつけていくことができるでしょう。

プロテインにも色々あるのですが、特におすすめなのはアメリカ合衆国や日本でも高い人気を誇るスーパーフードプロテインです。

スーパーフードプロテインについては、その効果や口コミをコチラ<スーパーフードプロテインの詳細ページに飛ばしてください>の記事でも解説しているので、興味のある方は読んでみてくださいね。

サプリについても、運動後に飲むのであれば、プロテインが配合されているものを意識して摂取するのが良いでしょう。

女性向けの運動後のサプリとしては、ヴィーナスボディーもおすすめです。
ヴィーナスボディーは、Happie nuts専属のモデルである武田靜加さんが監修を務める人気のダイエットサプリメントなので、スリムボディを手に入れたい女性は使用してみる価値ありです。

ダイエットの運動で役に立つアプリ

最後にダイエットの運動で使うと役立つアプリを紹介しますね。

当サイトでおすすめしているアプリをいくつかインストールしておくと、ダイエットがより楽しくなるでしょう。

まず、最初に紹介するのは、3分フィットネス【無料でエクササイズ】です。
3分フィットネス【無料でエクササイズ】

『3分フィットネス【無料でエクササイズ】』は、口コミでも評判になっているダイエットにも効果的なアプリです。

3分フィットネス【無料でエクササイズ】を使って、毎日3分ずつ運動すれば、健康的な体が手に入りますよ。

3分フィットネス【無料でエクササイズ】を使えば、48種類と多彩なエクササイズの中からヨガのような体に負担が少ないものから、ハードなトレーニングまで好きな物をトレーニングメニューとして組むことができます。

また、トレーニングの最中は、キャラクターがアニメーションでやり方を教えてくれ、音声でトレーニングの進行状況や残り時間を教えてくれるのが便利です。

3分フィットネス【無料でエクササイズ】は、フェイスブックで連動し、お友達とトレーニング状況を共有することもできるので、一人ではなかなか続かない人も三日坊主にならない環境を自分で作ることができますよ。

また、ダイエットの運動アプリだけでなく、ダイエットのノウハウを知りたい人もいますよね。
そんな人にもおすすめのアプリがあります。

そのアプリの名前は『見るだけで痩せたい!1日5分ダイエット小町』。
見るだけで痩せたい!1日5分ダイエット小町

『見るだけで痩せたい!1日5分ダイエット小町』は、ダイエットに関するお役立ち情報を配信してくれるアプリなので、ネットに話題になった価値あるダイエットネタが自分でネット巡回する手間をかけることなく、簡単に手に入れることができます。

ダイエットをしている最中って、ついつい、ラーメンやパスタ、かつ丼、ハンバーガーやシュークリーム、ケーキなど美味しいものの誘惑に負けてしまいがちなので、『見るだけで痩せたい!1日5分ダイエット小町』のようなダイエット情報サイトを気軽に閲覧できる環境をつくるだけで、誘惑に打ち勝てる比率は変わってくるのではないでしょうか。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です